Научиться справляться с ситуациями, вызывающими страх, и с каждым разом уменьшать уровень избегания.
Изменить мышление, направив его в сторону более позитивных и реалистичных установок.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления страха звонков и общения по телефону используется ряд упражнений, направленных на изменение и управление негативными мыслями и поведением. Эти упражнения помогают пациентам лучше понять свой страх, изменить подходы к общению и уменьшить тревогу. Рассмотрим несколько примеров таких упражнений.
1. Идентификация автоматических негативных мыслей
Цель: Осознание и запись негативных мыслей, возникающих перед и во время телефонного разговора.
Как выполнять:
Перед тем как сделать звонок или в момент тревоги, запишите все мысли, которые приходят вам в голову. Это могут быть такие мысли, как: «Я не смогу говорить нормально», «Меня не поймут», «Я буду выглядеть глупо», «Что, если я совершу ошибку?» и т.д.
Это упражнение помогает выявить автоматические и иррациональные мысли, которые способствуют усилению страха.
Пример:
Мысль: «Я не смогу правильно ответить на вопросы».
Запишите свои опасения: «Мне будет стыдно, если я не знаю, как ответить».
2. Оценка реалистичности мыслей (дискредитация страхов)
Цель: Оценка негативных мыслей на предмет их реальности и логичности.
Как выполнять:
Возьмите одну из негативных мыслей, которые вы записали, и проанализируйте её. Например, мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».
Ответьте на следующие вопросы:
Насколько вероятно, что это действительно произойдёт?
Какие доказательства есть в пользу этой мысли?
Какие доказательства против неё?
Какие более реалистичные и спокойные мысли можно заменить на эту?
Это упражнение помогает понять, что многие страхи преувеличены или иррациональны.
Пример:
Мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».
Оценка: «Не всегда, когда я объясняю что-то, собеседники могут что-то не понять. Я могу спокойно объяснить и уточнить свою точку зрения, если нужно».
3. Создание списка «положительных сценариев»
Цель: Визуализация успешных телефонных разговоров.
Как выполнять:
Составьте список возможных исходов телефонного звонка, но не фокусируйтесь на негативных сценариях. Напротив, описывайте только положительные варианты.
Например: «Я буду уверенным и спокойно объясню все, что нужно», «Мой собеседник будет доброжелательно настроен, и я получу нужную информацию», «Если я не смогу что-то сразу сказать, я просто уточню и продолжу разговор».