Пример: Вы можете записать:
Необоснованные мысли: «Если меня кто-то коснется, я буду чувствовать себя уязвимым».
Логическая проверка: «Как часто я чувствую себя уязвимым после прикосновения? Есть ли реальные примеры, когда прикосновение привело к неприятным последствиям?»
Заменяющие мысли: «Я могу установить границы и чувствовать себя комфортно при прикосновениях, если они происходят в подходящей ситуации».
2. Экспозиция (постепенная прививка к страха)
Цель: Снизить тревогу, связанный с физическим контактом, через постепенное и контролируемое столкновение с ситуацией.
Упражнение:
Шаг 1: Составьте список ситуаций, связанных с прикосновениями, от наименее тревожных до наиболее тревожных. Например:
Легкое прикосновение к плечу
Рукопожатие
Объятие
Прогулка, когда кто-то идет слишком близко
Близкие физические контакты в рамках интимных отношений
Шаг 2: Начните с первой (менее тревожной) ситуации. Можете начать с воображаемых ситуаций (например, визуализировать, как кто-то вам пожимает руку). Оцените уровень тревоги по шкале от 1 до 10.
Шаг 3: Повторяйте ситуацию несколько раз, пока уровень тревоги не снизится до комфортного уровня (например, до 3-4 по шкале 1-10).
Шаг 4: Постепенно переходите к следующей ситуации в списке, например, к рукопожатию, и так далее.
Пример: Начать с того, что вы представляете рукопожатие с другом или коллегой, постепенно переходя к реальному рукопожатию в ситуации, которая не вызывает сильного стресса.
3. Метод прогрессивного расслабления
Цель: Снижение физического напряжения и тревоги при столкновении с ситуациями, связанными с прикосновениями.
Упражнение:
Шаг 1: Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Постепенно расслабляйте каждую группу мышц тела. Начните с пальцев ног, затем перейдите к ногам, животу, грудной клетке, рукам и, наконец, лицу.
Шаг 2: Когда вы расслабите тело, представьте себе ситуацию, которая вызывает страх прикосновений, например, рукопожатие. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на эту ситуацию, и используйте технику расслабления, чтобы снизить уровень тревоги.
Шаг 3: Когда тревога уменьшится, постепенно переходите к реальным ситуациям, начиная с минимальных прикосновений.
Пример: Сначала вы расслабляете руки, а затем представляете, что кто-то вам пожимает руку. Как только вы чувствуете напряжение, возвращаетесь к расслаблению и успокаиваетесь, что снижает уровень стресса.