Как работает ACT с состоянием страха осуждения и критики:
1. Принятие (Acceptance)
Принцип принятия в ACT заключается в том, чтобы научиться мириться с неприятными мыслями, чувствами и переживаниями, не пытаясь их подавить или избежать. Когда речь идет о страхе осуждения и критики, принятие помогает человеку перестать бороться с этим страхом.
Как это работает:
До терапии: Клиент может пытаться избежать ситуаций, в которых ему могут быть сделаны критические замечания, или страдать от усиленного стресса и тревоги перед этими ситуациями.
После терапии: Вместо того чтобы бороться с чувством тревоги или избегать ситуаций, клиент начинает принимать свои чувства страха или беспокойства, не позволяя им диктовать поведение. Например, вместо того чтобы избегать публичных выступлений, человек начинает воспринимать тревогу как естественное явление, с которым можно спокойно сосуществовать, не позволяя ей ограничивать его действия.
Упражнение:
Метафора "погружение в море": Представьте, что ваши негативные мысли и эмоции – это волны в море. Вместо того чтобы бороться с ними, вы учитесь быть как скала, стоящая в море. Волны могут быть большими и сильными, но они не могут повредить вас, если вы не будете бороться с ними.
2. Дистанцирование от мыслей (Cognitive Defusion)
В ACT важно научиться не идентифицировать себя с мыслями. Когда человек переживает страх осуждения и критику, он часто начинает воспринимать эти мысли как истину. ACT учит дистанцироваться от этих мыслей, рассматривая их как просто слова, а не как факты.
Как это работает:
До терапии: Клиент может думать: «Я ошибусь, меня осудят, и я буду выглядеть некомпетентным». Это воспринимается как факт.
После терапии: Человек начинает воспринимать эти мысли как нечто, что он может наблюдать, а не как реальность. Например, мысль "Я ошибусь, меня осудят" можно перестроить на: "Это просто мысль, которую я могу оставить, но она не управляет моими действиями."
Упражнение:
Метафора "письмо на листе бумаги": Представьте, что ваш страх осуждения – это письмо, которое вы можете положить на стол и посмотреть на него как на просто текст. Это не значит, что вы должны с этим согласиться или что это что-то важное – это всего лишь слова, которые вы можете оставить.
3. Контакт с настоящим моментом (Mindfulness)