Присутствие в настоящем моменте важно для снижения тревожности. Когда человек переживает страх осуждения или критику, он часто думает о будущем (что скажут другие) или о прошлом (что уже было сказано). В ACT важно научиться быть в моменте, воспринимать его без оценок и сосредоточиться на действиях, а не на переживаниях.
Как это работает:
До терапии: Клиент переживает о том, что другие подумают, и часто думает о прошлых случаях критики, что усиливает его тревогу.
После терапии: Человек учится быть в моменте. Например, вместо того чтобы переживать о возможной критике на встрече, он сосредотачивается на том, что он говорит, как он себя чувствует и что для него важно в этой ситуации.
Упражнение:
Практика "дыхания через тревогу": Когда появляются тревожные мысли или страх критики, можно сосредоточиться на своем дыхании: просто заметить, как воздух входит и выходит, что помогает уменьшить ощущение паники и вернуть внимание в настоящий момент.
4. Ценности и действия (Values and Committed Action)
ACT помогает людям понять, что для них важно, и жить в соответствии с их ценностями, несмотря на страх осуждения или критику. Это ключевой аспект терапии, так как она учит ориентироваться на действия, которые имеют значение, а не на мнения других.
Как это работает:
До терапии: Клиент может избегать ситуаций, где возможна критика, и жить в соответствии с тем, чтобы избежать осуждения, что ограничивает его жизнь.
После терапии: Он осознает, что для него важно и что он готов делать, несмотря на возможную критику. Например, человек, который боится критики на работе, может осознать, что важно для него выполнять свою работу честно и эффективно, а не избегать выполнения задач из-за страха осуждения.
Упражнение:
Составление карты ценностей: Напишите список ваших самых важных ценностей, таких как "профессиональный рост", "помощь другим", "саморазвитие". Затем подумайте, как вы могли бы действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на свои переживания о возможной критике.
5. Терапия принятия и ответственности для осознания собственной гибкости
ACT помогает людям развивать эмоциональную гибкость, что означает способность адаптировать свои реакции и поведение в зависимости от ситуации. Это важно при страхе осуждения, так как позволяет адаптироваться к любой реакции окружающих и продолжать двигаться вперед, несмотря на любые сложности.