Как выполнять:
Сформулируйте катастрофическую мысль, которая вызывает у вас страх неудачи, например: «Если я не сдам экзамен, меня уволят с работы».
Напишите, какие доказательства есть против этой мысли. Что реально может произойти, если вы не сдадите экзамен? Например, «Я могу получить дополнительные задания, чтобы улучшить свои результаты» или «Неудача на экзамене не означает, что моя карьера закончена».
Сравните эти доказательства с вашими первоначальными опасениями и постарайтесь убедиться, что ваши страхи преувеличены.
Пример:
Страх: «Если я ошибусь на интервью, меня не возьмут на работу».
Доказательства против: «На интервью могут быть и другие кандидаты, и ошибаться – это нормально. Я могу использовать этот опыт, чтобы стать лучше на следующем интервью. Моя профессиональная жизнь не зависит от одного интервью».
3. Техника «Перечисление возможных последствий»
Цель упражнения: Помочь человеку увидеть, что даже в случае неудачи последствия могут быть менее катастрофичными, чем они себе представляют.
Как выполнять:
Напишите ситуацию, которая вызывает у вас страх неудачи, например: «Я могу не пройти собеседование».
Составьте список всех возможных последствий этой неудачи. Например, «Мне будет неприятно», «Я потеряю время», «Мне нужно будет найти другой способ заработка».
Оцените, насколько серьезными эти последствия на самом деле являются, и какие шаги вы можете предпринять, чтобы справиться с ними.
Пример:
Ситуация: Вы боитесь, что не получите повышение на работе.
Последствия:
«Мне будет обидно» – это временное чувство.
«Я буду разочарован» – это нормальная реакция, но я могу продолжить работать и искать другие возможности.
«Я не получу повышения» – я могу работать над улучшением своих навыков и подать заявку на следующий раз.
4. Экспозиционная терапия (Постепенное преодоление страха)
Цель упражнения: Постепенно уменьшить тревогу, связанную с возможной неудачей, путём экспозиции к пугающим ситуациям.
Как выполнять:
Определите, какая ситуация вызывает у вас страх неудачи. Например, публичные выступления.
Начните с меньших, менее пугающих ситуаций. Например, вы можете начать с того, чтобы говорить на публике перед друзьями или коллегами.
Постепенно увеличивайте сложность, выступая перед большими группами или в более стрессовых условиях.