После каждого шага оценивайте свой уровень тревоги и повторяйте упражнение.
Пример:
Поговорите с одним другом о теме, которой вы владеете.
Затем, проведите небольшую презентацию перед группой из 3-5 человек.
В конце, проведите презентацию перед более крупной аудиторией.
Каждый раз, повторяя, вы уменьшаете тревогу, связанной с публичными выступлениями.
5. Работа с перфекционизмом – «Задача на время»
Цель упражнения: Уменьшить стремление к идеальному результату и уменьшить страх неудачи, связанный с перфекционизмом.
Как выполнять:
Выберите задачу, которая вызывает у вас желание делать всё идеально. Это может быть написание отчёта, завершение проекта или подготовка презентации.
Установите чёткие ограничения по времени. Например, выделите 30 минут на написание отчёта или 15 минут на подготовку слайдов.
Понимайте, что важно завершить задачу в установленное время, даже если результат не идеален.
После завершения задачи проанализируйте, что получилось, и осознайте, что важно завершать дела, а не стремиться к безупречности.
Пример:
Задача: Написать краткий отчёт по проекту.
Ограничение: Установите лимит времени на 30 минут. Даже если отчёт не будет идеальным, вы завершаеете его вовремя.
Результат: Оценивайте, что получилось. Возможно, отчёт не был безупречным, но важно, что он был завершён, и вы сделали прогресс.
6. Изучение «научного подхода к неудачам»
Цель упражнения: Перестать бояться неудач и воспринимать их как возможность для обучения и роста.
Как выполнять:
Напишите три примера из своей жизни, когда неудачи или ошибки привели к чему-то позитивному: к росту, улучшению навыков или новым возможностям.
Подумайте, как эти неудачи помогли вам стать сильнее, научиться новому или изменить свою точку зрения.
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с неудачей, напоминайте себе о том, что это возможность научиться.
Пример:
Ситуация: Вы потерпели неудачу в проекте на работе.
Решение: Вместо того чтобы воспринимать это как катастрофу, вы анализируете, что можно улучшить в следующий раз и какие уроки можно извлечь из ошибки.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия страха неудач
Терапевт: Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о вашем страхе неудачи. Как вы себя чувствуете в последнее время, когда сталкиваетесь с ситуациями, в которых может быть риск неудачи?