Пример: «Я провалил один экзамен, значит, я не способен к учебе».Фильтрация (игнорирование позитива) – фокусировка только на негативных аспектах ситуации.
Пример: «Как бы я ни старался, все равно ничего не получится».Выученная беспомощность – убеждение, что никакие действия не помогут изменить ситуацию.
2. Методы КПТ для преодоления чувства обреченности
2.1 Когнитивная реструктуризация
Этот метод помогает изменить негативные убеждения на более реалистичные и сбалансированные.
Шаги когнитивной реструктуризации:
Выявление негативных мыслей – записать свои мысли в сложные моменты.
Анализ доказательств – есть ли объективные факты, подтверждающие эти мысли?
Альтернативные интерпретации – какие другие объяснения возможны?
Формулировка сбалансированной мысли – заменить негативное убеждение на более конструктивное.
Пример:
Негативная мысль: «Я всегда терплю неудачи».
Анализ фактов: «Я действительно сталкивался с неудачами, но у меня были и успехи».
Альтернативная мысль: «Иногда у меня бывают трудности, но я также справляюсь со многими задачами».
2.2 Поведенческая активация
Чувство обреченности часто сопровождается снижением активности и избеганием действий. Поведенческая активация помогает постепенно вернуть активность и изменить эмоциональное состояние.
Методы поведенческой активации:
Постановка небольших достижимых целей. Например, если кажется, что нет сил на что-то сложное, можно начать с небольшого шага – 10-минутной прогулки или звонка другу.
Ведение дневника активности и настроения. Запись своих действий и эмоций помогает выявить, какие занятия улучшают состояние.
Награждение себя за выполнение задач. Даже небольшие успехи стоит отмечать, чтобы формировать положительное подкрепление.
2.3 Диффузия от мыслей
Этот метод помогает перестать отождествлять себя со своими негативными мыслями.
Вместо утверждения «Я обречен» сказать «Я думаю, что я обречен». Это помогает создать дистанцию между человеком и его мыслями, воспринимая их не как истину, а как временные реакции.Техника «Я думаю, что…»
Представить свою негативную мысль, например, как облако, которое плывет по небу. Это помогает увидеть, что мысли приходят и уходят, и они не всегда отражают реальность.Метод визуализации мыслей
2.4 Эксперименты в реальности
Когда человек испытывает чувство обреченности, он может избегать новых действий, боясь подтвердить свои страхи. Эксперименты в реальности помогают проверить, насколько правдивы его убеждения.