Пример:
Убеждение: «Я никогда не смогу выступать публично».
Эксперимент: Попробовать рассказать что-то друзьям или записать небольшое видео для себя.
Результат: Человек может обнаружить, что его страхи не оправдались полностью.
2.5 Работа с базовыми убеждениями
Некоторые люди с чувством обреченности имеют глубинные установки, например:
«Я не заслуживаю счастья».
«Мне никогда не удастся ничего изменить».
«Мир – опасное место, и у меня нет контроля».
Эти убеждения можно изменить с помощью:
Осознания их происхождения (откуда они появились).
Поиска контрпримеров (случаев, когда они не срабатывали).
Формирования новых убеждений, например: «Я могу влиять на свою жизнь», «Я достоин счастья».
Примеры упражнений КПТ для работы с чувством обреченности
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает ряд практических упражнений, которые помогают изменить негативные мысли, усилить чувство контроля и восстановить мотивацию.
1. Дневник мыслей
Цель: Осознание и замена негативных автоматических мыслей на более реалистичные.
Как выполнять:
В течение дня записывайте ситуации, в которых возникло чувство обреченности.
Фиксируйте свои автоматические мысли и эмоции, которые появились в этот момент.
Анализируйте доказательства «за» и «против» этой мысли.
Формулируйте более сбалансированную и реалистичную мысль.
Пример:
Ситуация: Получил отказ на собеседовании.
Автоматическая мысль: «Я никогда не найду работу».
Эмоции: Тревога, отчаяние (8/10 по шкале интенсивности).
Доказательства «за»: Я получил отказ.
Доказательства «против»: Это только одно собеседование, у меня есть другие навыки, раньше я уже находил работу.
Альтернативная мысль: «Это разочаровывает, но это лишь один случай. У меня есть шанс на других собеседованиях».
Интенсивность эмоции после пересмотра: 4/10.
2. Техника «Что бы сказал друг?»
Цель: Помочь взглянуть на ситуацию со стороны и смягчить самокритику.
Как выполнять:
Запишите свою негативную мысль, связанную с обреченностью.
Представьте, что ваш близкий друг оказался в аналогичной ситуации и сказал вам эту же мысль.
Как бы вы ему ответили? Запишите более поддерживающий и рациональный ответ.
Пример:
Исходная мысль: «Я никогда не справлюсь с этой задачей».
Ответ другу: «Ты уже справлялся с трудными задачами раньше. Возможно, сейчас сложно, но ты можешь попробовать другой подход».