200 г брокколи – 70 ккал
1 л куриного бульона (или овощного) – 40 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
1 ч. л. семян льна – 25 ккал
Соль, перец по вкусу
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 195 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 25 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном.
Варить 15-20 минут до мягкости овощей.
Пробить суп блендером до пюреобразной консистенции.
Добавить семена льна, соль и перец по вкусу.
📌 Минусы: нуждается в семенах льна для пользы, требует более долгого приготовления.📌 Плюсы: больше клетчатки и полезных жиров, насыщает надолго.
Салат "Средиземноморский" 🥒🍅
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
100 г помидоров – 20 ккал
100 г огурцов – 16 ккал
50 г сыра фета – 130 ккал
50 г оливок – 80 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
Листья салата (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец, орегано по вкусу
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 185 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 8 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Нарезать помидоры и огурцы кубиками.
Сыр фета нарезать кубиками или раскрошить.
Оливки нарезать кольцами.
В миске смешать все ингредиенты, полить оливковым маслом.
Добавить специи по вкусу и перемешать.
📌 Минусы: высокое содержание соли в оливках и фете.📌 Плюсы: лёгкий, вкусный, богат мононенасыщенными жирами.
Функциональная версия (с добавлением антиоксидантов и клетчатки)
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
100 г помидоров – 20 ккал
100 г огурцов – 16 ккал
50 г сыра моцарелла (или козьего сыра) – 120 ккал
50 г авокадо – 80 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
Листья шпината – 15 ккал
1 ч. л. семян чиа – 25 ккал
Лимонный сок, соль, перец по вкусу
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 195 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 17 г
Углеводы: 9 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Нарезать помидоры и огурцы кубиками.
Нарезать авокадо, моцареллу.
В миске смешать овощи, сыр, шпинат.
Добавить семена чиа, полить оливковым маслом и лимонным соком.
Добавить соль и перец по вкусу, перемешать.
📌 Минусы: требует времени на подготовку, авокадо может не всем подойти по вкусу.📌 Плюсы: больше клетчатки и полезных жиров, антиоксиданты из авокадо и семян чиа.
Закуска "Авокадо с тунцом" 🥑🐟
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
1 авокадо – 160 ккал
100 г консервированного тунца в собственном соку – 110 ккал