Железо – при дефиците страдает память и внимание
Магний – снимает тревожность и нервозность
Лецитин и холин – улучшают передачу сигналов между нейронами (есть в яйцах)
🔹 Меню на день для продуктивного мозга
Овсянка на растительном молоке + ягоды + ложка ореховой пасты + зелёный чайЗавтрак:
Греческий йогурт с семенами чиа и грецкими орехамиПерекус:
Киноа с запечённой семгой + микс зелени с оливковым масломОбед:
Хумус + цельнозерновые хлебцы или яблоко + горсть ореховПолдник:
Индейка на пару + тушёные овощи + настой ромашки или мелиссыУжин:
🔹 Советы для мозга в ресурсе
Завтракай в первый час после пробуждения
Не пей кофе натощак – это стресс для организма
Следи за режимом: регулярное питание важнее, чем строгое
Умей отдыхать – мозг любит смену активности
Не забывай пить воду – особенно в моменты напряжения
🔹 Вывод
И чем лучше ты питаешь себя – тем яснее мысли, стабильнее настроение и больше ресурса в течение дня.Чтобы мозг был в форме – его нужно кормить не просто калориями, а умной, живой, цельной едой.
Питайся с умом – и мозг отблагодарит тебе вдохновением, ясностью и новыми идеями 🙌
🥣 1. Овсянка с ягодами, орехами и семенами
✅ Польза:
Сложные углеводы, антиоксиданты, Омега-3, клетчатка – супертопливо для мозга с утра.
🧾 Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное) – 150 мл
Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г
Орехи (грецкие/миндаль) – 10 г
Семена чиа или льна – 1 ч. л.
Мёд или сироп агавы – 1 ч. л. (по желанию)
🔥 Калорийность и БЖУ (примерно):
Б – 8 г / Ж – 12 г / У – 42 г320 ккал 👩🍳 Приготовление:
Вскипяти молоко, добавь овсянку, вари 3–5 минут на среднем огне.
Сними с плиты, добавь ягоды, орехи, семена и мёд.
Перемешай, дай постоять 2–3 минуты – и подавай.
🍳 2. Омлет с шпинатом и помидорами
✅ Польза:
Белок, холин, железо и антиоксиданты – для ясной головы и настроения.
🧾 Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Молоко – 30 мл
Шпинат свежий – 1 горсть
Помидоры черри – 4–5 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
🔥 Калорийность и БЖУ:
Б – 14 г / Ж – 20 г / У – 3 г260 ккал 👩🍳 Приготовление:
Взбей яйца с молоком, посоли.
Разогрей сковороду с маслом, обжарь шпинат 1 минуту.
Добавь яйца, сверху – нарезанные помидоры.
Жарь под крышкой 4–5 минут до готовности.
Можно посыпать зеленью или ложкой тёртого сыра (по желанию).
🍞 3. Тост с авокадо, яйцом и семенами