Обжарь или запеки индейку – можно в тех же специях.
Смешай киноа, тёплую тыкву, индейку и зелень.
Заправь лимонным соком и оливковым маслом.
💡 Можно добавить немного грецких орехов или кедровых – усилит антистресс-эффект.
🧋 7. Смузи “Фокус и энергия”
✅ Польза:
Быстро усваивается, даёт мега-заряд мозгу за счёт сочетания омега-3 + антиоксиданты + витамины группы B + белок.Функциональный коктейль, который можно пить на завтрак, до работы или во время учёбы. 🧾 Ингредиенты:
Замороженная черника – 50 г
Шпинат – 1 горсть
Банан – 1/2
Греческий йогурт – 100 г
Молоко/растительное – 100 мл
Льняное масло – 1 ч. л. (или чиа – 1 ч. л.)
Ореховая паста – 1 ч. л.
Корица – по желанию
🔥 Калорийность и БЖУ (примерно):
Б – 12 г / Ж – 14 г / У – 25 г290 ккал 👩🍳 Приготовление:
Всё взбей в блендере до однородности.
Пей медленно, можно через трубочку – помогает включиться в работу.
Можно сделать “на вынос” – брать с собой в термостакане.
🥪 8. Перекус: Хлебцы с хумусом и авокадо
✅ Польза:
Идеальный перекус между делами – медленные углеводы, клетчатка, белок и хорошие жиры. Держит уровень энергии стабильным и помогает не сорваться на сладкое.
🧾 Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновые хлебцы – 2 шт
Хумус – 2 ст. л.
Авокадо – 1/4 плода
Семена тыквы или кунжут – 1 ч. л.
Щепотка паприки или зиры – по желанию
🔥 Калорийность и БЖУ:
Б – 6 г / Ж – 15 г / У – 20 г250 ккал 👩🍳 Приготовление:
Намажь хлебцы хумусом.
Сверху – тонко нарезанный авокадо.
Посыпь семенами и специями.
Можно упаковать с собой – не портится пару часов.
🥘 9. Ужин: Гречка с тушёными овощами и яйцом пашот
✅ Польза:
Идеален после напряжённого дня – успокаивает, питает мозг и нервную систему.Вечерняя энергия без тяжести: магний из гречки, белок из яйца, витамины из овощей. 🧾 Ингредиенты:
Гречка – 50 г (сухая)
Морковь – 1/2
Кабачок – 1/3
Болгарский перец – 1/2
Лук – 1/4
Яйцо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
🔥 Калорийность и БЖУ (примерно):
Б – 13 г / Ж – 12 г / У – 45 г350 ккал 👩🍳 Приготовление:
Отвари гречку до готовности.
На сковороде потуши нарезанные овощи с маслом и специями 5–7 мин.
Вскипяти воду, сделай воронку и аккуратно опусти яйцо – вари 3–4 мин (пашот).
Сервируй: гречка, сверху овощи и яйцо. Можно посыпать зеленью.
🥞 10. Завтрак: Банановые оладьи с орехами и корицей
✅ Польза:
Идеальны утром или как брейн-фуд перед важной задачей. Содержат триптофан, витамины группы B и магний, что помогает работать сосредоточенно и без скачков сахара.