Почему это работает:
Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, магний и антиоксиданты.
Ягоды – мощный источник антоцианов, которые защищают мозг от окислительного стресса и улучшают память.
Обед – топливо для мозга и тела
Меню:
💧 Вода с ломтиком огурца и мяты🐟 Запечённый лосось с лимоном и зеленью 🍚 Киноа или гречка (1/2 чашки) 🥗 Салат из листовой зелени, моркови, оливкового масла и семян тыквы
Почему это работает:
Лосось – один из лучших источников ДГК (докозагексаеновой кислоты), необходимой для структуры мозга.
Киноа – медленные углеводы + аминокислоты.
Семена тыквы – кладезь цинка, железа и магния, улучшающих работу нейромедиаторов.
Перекус №2 – поддержка энергии во второй половине дня
Меню:
🥥 Кокосовая вода или травяной чай🍫 1–2 квадратика горького шоколада (не менее 70%)
Почему это работает:
Горький шоколад содержит флавоноиды, которые стимулируют кровоток к мозгу.
Кофеин в сочетании с теобромином мягко бодрит и поднимает настроение.
Ужин – восстановление и баланс
Меню:
🌿 Травяной чай: ромашка или мелисса🍗 Запечённое куриное филе с травами 🥦 Тушёные овощи (цветная капуста, морковь, шпинат) 🍠 Печёный батат
Почему это работает:
Курочка – источник тирозина, аминокислоты для синтеза дофамина и норадреналина (мотивированность и энергия).
Батат – сложные углеводы, богат витамином B6, участвующим в производстве серотонина.
Овощи – антиоксиданты и клетчатка.
Травяной чай помогает расслабиться и улучшает качество сна.
Дополнительно: вода в течение дня
Не менее 1,5–2 литров воды – лучше равномерно в течение дня.
Хорошо добавить: лимон, огурец, мята, имбирь – освежают и насыщают микронутриентами.
🍳 Умные завтраки – питание, которое включает мозг с утра
Завтрак – ключевой приём пищи для продуктивного дня. Именно он задаёт уровень энергии, ясности мышления и способности концентрироваться.
🧠 Что делает завтрак "умным"?
→ Белки + медленные углеводы + полезные жиры = стабильная энергия + активность мозга.Баланс макронутриентов
→ Минимум простых сахаров, максимум клетчатки и цельных продуктов.Отсутствие резких скачков сахара
→ Продукты, которые напрямую поддерживают когнитивные функции: яйца, ягоды, орехи, зелень, овсянка, авокадо и т.д.Функциональные ингредиенты
→ Зелёный чай или матча – вместо жёсткого кофе.Мягкий кофеин + L-теанин
🍽 Примеры "умных" завтраков