1. Омлет с брокколи, шпинатом и авокадо
Ингредиенты:
2 яйца
Горсть брокколи (предварительно припарить)
Горсть свежего шпината
1/2 авокадо
Щепотка куркумы и чёрного перца
Оливковое масло (для жарки)
→ Авокадо – здоровые жиры и антиоксидантыПольза: → Яйца – холин и белок → Брокколи и шпинат – витамин K и фолаты
2. Овсянка на растительном молоке с ягодами и орехами
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев
150 мл миндального или овсяного молока
1/2 банана (для сладости)
1 ч. л. льняных или чиа семян
Жменя ягод (черника, клубника, малина)
Грецкие орехи или миндаль (10–15 г)
→ Орехи и семена – омега-3, магний, белокПольза: → Овёс – медленные углеводы, бета-глюканы → Ягоды – антиоксиданты
3. Тост с хумусом, яйцом пашот и микрозеленью
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
2 ст. л. хумуса
1 яйцо (пашот или варёное)
Немного микрозелени или рукколы
Соль, перец, лимонный сок
→ Зелень – витамины и антиоксидантыПольза: → Хумус (нут) – источник растительного белка и железа → Яйцо – холин и белок
4. Смузи «Мозговой заряд»
Ингредиенты:
1/2 банана
100 г черники или малины
1 ч. л. льняного масла или омега-3 добавки
1 ч. л. какао
150 мл миндального молока
1/2 авокадо
→ Быстро усваивается, насыщает, даёт антиоксиданты, жирные кислоты и энергию без перегрузки.
🧠 Важнейшие нутриенты для мозга: что нужно нейронам?
1. Омега-3 жирные кислоты (ДГК и ЭПК)
Зачем нужны:
Строительный материал для клеток мозга
Повышают память, обучаемость и концентрацию
Снижают воспаление и риск возрастных когнитивных нарушений
Источники:
Лосось, сардины, скумбрия
Льняное и чиа семена
Грецкие орехи
Омега-3 добавки (рыбий жир или на основе микроводорослей)
2. Холин
Зачем нужен:
Предшественник ацетилхолина – нейромедиатора, отвечающего за память, внимание и настроение
Важен для развития мозга у детей и сохранения функций у взрослых
Источники:
Яйца (особенно желток!)
Печень
Соевые продукты
Мясо, рыба, морепродукты
Цветная капуста и брокколи
3. Витамины группы B (B1, B6, B9, B12)
Зачем нужны:
Участвуют в синтезе нейромедиаторов
Поддерживают работу нервной системы
Улучшают настроение, память и концентрацию
Источники:
Цельнозерновые
Бобовые
Яйца
Листовая зелень (фолиевая кислота – B9)
Печень и мясо
Морепродукты
Добавки (особенно для вегетарианцев и веганов – B12)
4. Магний
Зачем нужен:
Поддерживает когнитивную функцию и антистресс
Участвует в передаче нервных импульсов