🥗 3. Средиземноморский салат с нутом и помидорами
✅ Польза:
Нут – богатый источник растительного белка и клетчатки, помогает снижать холестерин. Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом для сосудов.
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Отварной нут (или консервированный без соли) – ½ стакана (~100 г)
Помидоры черри – 6–8 шт
Огурец – 1 шт
Красный лук – ¼ луковицы
Листья петрушки и/или кинзы – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимонный сок – 1 ч.л
Щепотка зиры (по желанию), соль и перец
🔥 Калорийность:
~320–350 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Если используешь консервированный – промой в холодной воде. Отварной – остуди.Подготовь нут Нарежь помидоры черри пополам, огурец – кубиками. Лук – тонкими полукольцами (можно ошпарить кипятком, чтобы убрать горечь).Овощи Наруби петрушку или другую любимую зелень.Зелень Соедини все ингредиенты, добавь нут, овощи и зелень.Смешай Сбрызни лимонным соком и оливковым маслом. Добавь специи по вкусу.Заправь Можно подавать как отдельное блюдо или гарнир к рыбе/курице.Подавай
🥗 4. Салат с квашеной капустой и морковью
✅ Польза:
Квашеная капуста содержит пробиотики, морковь богата бета-каротином – полезны для сосудов и иммунитета.
🛒 Ингредиенты:
Квашеная капуста – 100 г
Морковь (сырая, тёртая) – ½ шт
Льняное масло или нерафинированное подсолнечное – 1 ч.л
Немного зелёного лука или укропа
Щепотка семян льна (по желанию)
🔥 Калорийность:
~120–150 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Если она слишком кислая – слегка промой. Отожми лишнюю жидкость.Подготовь капусту На мелкой или средней тёрке. Смешай с капустой.Натри морковь Сбрызни маслом, посыпь зеленью и, если хочешь, семенами льна.Добавь масло и зелень Можно подавать как свежий салат или закуску.Перемешай и дай постоять 5–10 минут
🥗 5. Салат с киноа, авокадо и брокколи
✅ Польза:
Киноа – суперфуд с магнием и белком. Брокколи снижает воспаление, авокадо – источник полезных жиров.
🛒 Ингредиенты:
Киноа (варёная) – ½ стакана
Брокколи (отварная или на пару) – 1 горсть (~70 г)
Авокадо – ½ шт
Лимонный сок – 1 ч.л
Оливковое масло – 1 ст.л
Чеснок (по желанию), зелень
🔥 Калорийность:
~380–400 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Пропорция: 1 часть киноа на 2 части воды, варить 15 минут.Свари киноа Отвари в слегка подсоленной воде или на пару 3–5 минут.Приготовь брокколи Нарежь кубиками, сбрызни лимонным соком, чтобы не потемнел.Авокадо Соедини киноа, брокколи, авокадо, зелень и заправь маслом, лимонным соком, чесноком по вкусу.Смешай и заправь Подавай тёплым или холодным