Ужин: Запечённая рыба с картошкой и брокколи
Ингредиенты:
Рыба (лосось, треска или любая другая) – 200 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Специи: тимьян, соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Картофель нарежьте тонкими ломтями и выложите на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Рыбу приправьте солью, перцем и тимьяном, выжмите сок половины лимона.
Брокколи разделите на соцветия.
Выложите рыбу и брокколи на противень с картошкой.
Запекайте в духовке 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой, а картошка не подрумянится.
Перекус 2: Овощи с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Хумус – 2 ст. л.
Калорийность: 150-170 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь и огурец на палочки.
Подайте с хумусом для макания. Это полезный и низкокалорийный перекус, богатый клетчаткой и белком.
Вторник:
Завтрак: Яйца всмятку с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 250-300 ккал
Пошаговое приготовление:
Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно опустите яйца. Варите 5-7 минут для яиц всмятку (желток должен остаться мягким).
Пока варятся яйца, поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Намажьте авокадо на тост и сверху выложите яйца.
Посолите, поперчите по вкусу.
Перекус 1: Миндаль и яблоко
Ингредиенты:
Миндаль – 15 г
Яблоко – 1 шт.
Калорийность: 150-180 ккал
Пошаговое приготовление:
Разделите яблоко на дольки.
Подайте с миндалем. Это простое и полезное сочетание с хорошими жирами и клетчаткой.
Обед: Куриная грудка с гречкой и тушеными овощами
Куриная грудка с гречкой
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Гречка – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Специи (паприка, тимьян, соль, перец) – по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку, следуя инструкциям на упаковке.
Куриную грудку приправьте специями и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут с каждой стороны, пока она не станет золотистой.
Подавайте курицу с гречкой.
Тушеные овощи
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.