Читать Питание для сердца и сосудов: На месяц меню - Эл Ли

1 неделя

Понедельник:

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Орехи (миндаль, грецкие или другие) – 20 г

Мед – 1 ч. л.

Молоко или растительное молоко (по желанию) – 200 мл

Калорийность: 250-300 ккал (в зависимости от молока и орехов)

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите до кипения молоко или воду.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая, до получения нужной консистенции.

Измельчите орехи (можно нарезать мелко или оставить в крупных кусочках по желанию).

Когда овсянка готова, добавьте ягоды и мед, перемешайте.

Подавать горячей, можно дополнительно украсить ягодами сверху.

Перекус 1: Греческий йогурт с орехами и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без добавок) – 100 г

Миндаль (или другие орехи) – 10-15 г

Мед – 1 ч. л.

Калорийность: 150-170 ккал

Пошаговое приготовление:

В чашку выложите йогурт.

Нарежьте орехи и посыпьте ими йогурт.

Добавьте немного меда для сладости.

Перемешайте и наслаждайтесь.

Обед: Суп-пюре из тыквы, салат с зеленью и авокадо

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 400 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон или вода – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Тмин (по желанию) – 1 ч. л.

Сливки 10-15% (по желанию) – 2 ст. л.

Калорийность: 150-200 ккал (без сливок)

Пошаговое приготовление:

Тыкву очистите от кожуры, нарежьте кубиками.

Лук и морковь мелко нарежьте.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте морковь и тыкву, обжаривайте ещё 3-5 минут.

Залейте овощи бульоном или водой, добавьте специи. Варите 15-20 минут, пока тыква не станет мягкой.

С помощью блендера измельчите все в пюре.

Если хотите более кремовую текстуру, добавьте сливки и перемешайте.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Салат с зеленью и авокадо

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата (руккола, шпинат или другие) – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 150-200 ккал

Пошаговое приготовление:

Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтями.

Листья салата вымойте и порвите руками.

В миске соедините все ингредиенты.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте.