➢ 1. Углеводы – меньше всего
Это ключ.
Если углеводов будет слишком много – кетоз не включится.
Организм продолжит сжигать сахар, а не жир. И ты будешь в “между-мире”: ни там, ни тут.
Сколько можно?
– До 20–30 г чистых углеводов в день (именно чистых, без клетчатки).
Это примерно:
–пара чашек зелёных овощей (огурцы, капуста, брокколи, кабачки)
–немного лука, чеснока, зелени
–5–10 ягод (если хочется)
Что исключаем:
–Хлеб, крупы, сахар, фрукты, картофель, морковь в больших количествах, бобовые
–Все “фитнес-продукты” с мёдом, сиропом, сухофруктами – они сбивают кетоз
➢ 2. Белки – умеренно
Кето – это не белковая диета.
Если есть много мяса – организм может часть белка превратить в глюкозу (да, он умеет).
И ты снова выпадешь из кетоза, даже если без булок.
Сколько нужно?
– Примерно 1–1.5 г белка на 1 кг твоего веса.
Пример: ты весишь 70 кг → тебе нужно 70–105 г белка в день.
Это:
–2–3 яйца
–150–200 г мяса или рыбы
–немного сыра или творожка (если переносишь)
Что подходит:
–Курица, индейка, говядина, сало
–Яйца, печень, рыба
–Сыры жирные (без сахара, без крахмала)
➢ 3. Жиры – твой главный источник энергии
Это то, что пугает многих.
“Как? Я буду есть жир? И худеть?”
Да.
Потому что жир перестаёт копиться, когда ты не мешаешь инсулином.
Сколько нужно?
60–80% от всего, что ты ешь, должно приходиться на жир.
Звучит страшно? Сейчас покажу, как просто это выглядит на практике:
Примеры:
★ Обжаривай овощи на сливочном или растительном масле
★ Добавляй сало или майонез к мясу
★ Ешь авокадо, если любишь (или просто сальце с огурцом)
★ Не бойся кожицы на курице и жирка на фарше
Что подойдёт:
★ Сливочное масло, сало, домашний майонез
★ Оливковое или подсолнечное масло
★ Сметана, сыр, орехи (в меру)
Главное правило:
УГЛЕВОДОВ – МИНИМУМ, БЕЛКА – В НОРМЕ, ЖИР – СПОКОЙНО
Если запомнишь эту формулу, всё остальное – дело практики.
И уже через пару дней ты почувствуешь:
ты сыта, спокойна, и тебе не хочется “чего-нибудь сладенького”.
Пошаговый старт – резко или мягко? Как выбрать свой путь
Ты можешь войти в кетоз двумя способами:
1. Резко – сразу исключаешь углеводы, входишь в кетоз за 2–4 дня
2. Постепенно – убираешь углеводы поэтапно, даёшь организму привыкнуть
Оба варианта работают. Просто подходят разным людям и на разных этапах жизни.
Кому подойдёт резкий старт:
★ Ты уже морально готова