1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (50 г)
Вода или нежирное молоко (200 мл)
Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника
Орехи (грецкие, миндаль) – 15-20 г
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность (на 1 порцию): 280-300 калорий
Пошаговое приготовление:
В небольшой кастрюле довести воду или молоко до кипения.
Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне 5-7 минут, помешивая.
Когда овсянка готова, добавьте мед и тщательно перемешайте.
Выложите кашу в тарелку, сверху положите ягоды и орехи.
Подавайте сразу, наслаждайтесь полезным и сытным завтраком!
2. Яйца с авокадо и цельнозерновым тостом
Ингредиенты:
Яйцо (1-2 штуки)
Авокадо (1/2 штуки)
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
Оливковое масло (для жарки, 1 ч. ложка)
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 350-400 калорий
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Вскипятите воду и аккуратно положите яйца для варки или же сделайте омлет. Варите яйца 5-7 минут для средней готовности.
Пока яйца варятся, нарежьте авокадо и выложите его на тарелку.
Поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.
Положите яйца на хлеб, сверху – авокадо, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте завтрак горячим.
3. Гречневая каша с орехами и медом
Ингредиенты:
Гречневая крупа (50 г)
Вода (200 мл)
Орехи (грецкие, миндаль) – 15 г
Мед – 1 ч. ложка
Соль по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 250-280 калорий
Пошаговое приготовление:
Промойте гречку под холодной водой.
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и щепотку соли.
Уменьшите огонь и варите на медленном огне 15-20 минут до готовности.
Когда гречка готова, добавьте мед и орехи, перемешайте.
Подавайте к столу в горячем виде.
4. Смузи с зеленью и семенами
Ингредиенты:
Шпинат (50 г)
Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника
Банан (1 штука)
Семена чиа или льна (1 ч. ложка)
Миндальное молоко или вода (150 мл)
Калорийность (на 1 порцию): 200-220 калорий
Пошаговое приготовление:
Все ингредиенты (шпинат, ягоды, банан) положите в блендер.
Добавьте семена чиа или льна и миндальное молоко.
Взбивайте все на высокой скорости до получения однородной массы.
Перелейте смузи в стакан и подавайте.
5. Йогурт с фруктами и семенами
Ингредиенты:
Натуральный йогурт без сахара (150 г)
Яблоко (1/2 штуки)
Груша (1/2 штуки)
Семена чиа или льна (1 ч. ложка)
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)