Ингредиенты:
Фасоль (красная или белая) – 100 г (отварная)
Киноа – 100 г (отварная)
Помидоры – 2 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 250-280 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 35 г
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.
Фасоль отварите (если она не была предварительно отварена).
Помидоры нарежьте кубиками.
В миске соедините фасоль, киноа и помидоры.
Чеснок измельчите и добавьте в салат.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
21. Салат с морковью, свеклой и орехами
Свекла и морковь – полезны для костей благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, а орехи добавляют полезные жиры и магний.
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Свекла – 1 шт.
Орехи (грецкие или пекан) – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 150-180 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 20 г
Приготовление:
Морковь и свеклу отварите до мягкости или запеките.
Нарежьте морковь и свеклу кубиками или натрите на крупной терке.
Орехи обжарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.
В миске соедините морковь, свеклу и орехи.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
22. Салат с пастой, брокколи и курицей
Паста из твердых сортов пшеницы и брокколи – отличное сочетание для укрепления костей, а курица придает белок, необходимый для восстановления и роста тканей.
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г
Брокколи – 100 г
Куриное филе – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 300-350 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 35 г
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
Брокколи отварите или бланшируйте.
Куриное филе отварите или запеките и нарежьте на кусочки.
В миске соедините пасту, брокколи и курицу.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
23. Салат с грушей, шпинатом и козьим сыром
Груша добавляет сладости и витамины, а козий сыр – отличный источник кальция. Шпинат усиливает этот эффект благодаря высокому содержанию витамина K.