Читать Питание для костей: Салаты - Эл Ли

1. Салат с кальцием и магнием (Капуста, брокколи и орехи)

Этот салат богат кальцием (капуста и брокколи) и магнием (орехи), что важно для укрепления костей.

Ингредиенты:

Капуста (кале или белокочанная) – 100 г

Брокколи (бланшированное) – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 150-180 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 8 г

Приготовление:

Помойте капусту и брокколи. Капусту нарежьте небольшими полосками, брокколи – на маленькие соцветия.

Грецкие орехи слегка поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске соедините капусту, брокколи и орехи.

Смешайте оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, соль и перец, затем заправьте салат.

Хорошо перемешайте и подавайте.

2. Салат с шпинатом и апельсинами

Шпинат – источник витаминов K и C, которые играют важную роль в поддержке костей. Апельсин добавляет витамин C, способствующий лучшему усвоению кальция.

Ингредиенты:

Шпинат – 100 г

Апельсин – 1 шт.

Миндаль (порубленный) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

Помойте и обсушите шпинат.

Очистите апельсин и нарежьте его на дольки.

Миндаль обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске смешайте шпинат, апельсин и миндаль.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, мед, соль и перец, затем заправьте салат.

Хорошо перемешайте и подавайте.

3. Салат с лососем и авокадо

Лосось – отличный источник витамина D, который необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей.

Ингредиенты:

Лосось (копченый или запеченный) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Салатный микс (руккола, шпинат, латук) – 100 г

Томат – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-300 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Лосось нарежьте на кусочки или ломтики.

Авокадо нарежьте на кубики.

Томат нарежьте кружочками.

В миске смешайте салатный микс, лосось, авокадо и томат.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

4. Салат с орехами и сыром фета