Кокосовая вода – 150 мл (30 ккал)
Семена льна (молотые) – 1 ч.л. (20 ккал)
Лёд – по желанию
Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты закидываем в блендер.
Взбиваем до однородности. Если хочешь более густой боул – добавь меньше кокосовой воды.
Переливаем в чашку/миску, можно сверху украсить ягодами, кокосовой стружкой, орешками.
Обед: Тарелка Будды с бататом, нутом, кейлом и тахини
Ингредиенты (на 1 порцию):
Батат – 100 г (90 ккал)
Нут (вареный или консервированный) – 100 г (150 ккал)
Кейл или шпинат – 30 г (7 ккал)
Морковь (натертая) – 1/2 шт. (20 ккал)
Краснокочанная капуста (нашинкованная) – 30 г (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Соус тахини: тахини 1 ч.л. + лимон + вода (50 ккал)
Соль, перец, паприка, кунжут
Калорийность: ~370–400 ккал
Время приготовления: 20–25 минут
Приготовление:
Батат нарежь кубиками, сбрызни оливковым маслом, посыпь паприкой и запекай ~20 минут при 180°C.
Нут можно слегка обжарить на сухой сковородке с приправами (или использовать отварной).
На тарелку красиво раскладывай: батат, нут, кейл, морковь, капусту.
Смешай тахини с лимоном и водой – полей сверху. Посыпь кунжутом.
Ужин: Паста с песто из базилика и грецких орехов
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновая паста – 60 г (сухой вес) (210 ккал)
Базилик свежий – пучок (~20 г)
Грецкие орехи – 10 г (65 ккал)
Чеснок – 1/2 зубчика
Оливковое масло – 1,5 ч.л. (70 ккал)
Сок лимона – 1 ч.л.
Пармезан (по желанию) – 10 г (40 ккал)
Соль, перец
Калорийность: ~400–430 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
Отвари пасту до состояния al dente.
В блендере смешай: базилик, орехи, чеснок, масло, лимонный сок, немного воды. Взбей в соус.
Смешай соус с готовой пастой. Посоли, поперчи.
Посыпь тертым пармезаном – и вот оно, счастье в тарелке
СРЕДА
Завтрак: Панкейки из зелёной гречки с ягодами и йогуртом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Зелёная гречка (замоченная на ночь) – 100 г (330 ккал)
Яйцо – 1 шт. (70 ккал)
Банан – 1/2 шт. (60 ккал)
Разрыхлитель – 1/2 ч.л.
Корица – по вкусу
Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)
Натуральный йогурт без сахара – 100 г (60 ккал)
Капля мёда или сиропа топинамбура – по желанию
Калорийность: ~480 ккал
Время: 20 минут (без учёта замачивания)
Приготовление:
Замочи зелёную гречку на ночь, утром промой.
В блендер: гречку, яйцо, банан, разрыхлитель, корицу – взбей в однородную массу.