Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородной массы.
При необходимости добавить немного воды для нужной консистенции.
Подавать сразу – смузи быстро теряет витамины.
🍗 ОБЕД
Куриная грудка с булгуром и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Булгур – 60 г (сухой)
Авокадо – ½ шт (~70 г)
Лимон – 1 долька
Соль, перец, чеснок, оливковое масло – 1 ч.л.
БЖУ: Б – 35 г, Ж – 22 г, У – 32 гКалорийность: ~480–500 ккал Приготовление:
Булгур отварить в соотношении 1:2 с водой около 15 мин.
Куриное филе замариновать в лимонном соке, чесноке, соли и перце на 10–15 мин.
Обжарить или запечь до готовности (~10 мин).
Нарезать половинку авокадо и подать сверху или рядом с курицей и булгуром.
🥣 УЖИН
Творог с зеленью и оливковым маслом
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Петрушка, укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч.л.
Щепотка соли
Немного огурца или помидора (по желанию)
БЖУ: Б – 20 г, Ж – 15 г, У – 5 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:
Нарезать зелень и добавить к творогу.
Заправить оливковым маслом, добавить немного соли.
Можно подавать с огурцом или кусочком цельнозернового хлебца (добавит ~60 ккал).
🍇 ПЕРЕКУС
Ягоды (черника, виноград, клубника) + орешки (по желанию)
Ингредиенты:
Ягоды – 50 г
Или: пара ломтиков яблока + 1 ч.л. арахисовой пасты
Калорийность: ~70–100 ккал
БЖУ (приблизительно):
🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 65 г
Жиры: 50 г
Углеводы: 90 г
📅 Среда
🍞 ЗАВТРАК
Тост с авокадо, яйцом и томатами
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика (50 г)
Авокадо – ½ шт (~70 г)
Яйцо – 1 шт (варёное всмятку или пашот)
Помидор (обычный или черри) – 50 г
Соль, перец, лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – ½ ч.л.
БЖУ: Б – 12 г, Ж – 22 г, У – 28 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:
Обжарить хлеб на сухой сковороде или подрумянить в тостере.
Размять авокадо вилкой с солью, перцем и каплей лимонного сока.
Сверху выложить ломтики томатов и варёное яйцо.
Можно посыпать кунжутом или зеленью.
🍛 ОБЕД
Тушёная индейка с чечевицей и морковью
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Чечевица – 60 г (сухая)
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч.л.
Специи: паприка, куркума, чеснок
БЖУ: Б – 38 г, Ж – 18 г, У – 32 гКалорийность: ~490 ккал Приготовление:
Чечевицу замочить на 20–30 минут, затем варить до готовности (~20 мин).
Индейку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на оливковом масле, добавить немного воды и тушить 15 мин.