Читать Питание для ума: Меню на месяц - Эл Ли

1 неделя

📅 Понедельник

🍳 ЗАВТРАК

Овсянка с черникой и грецкими орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 200 мл (можно растительное молоко)

Свежая или замороженная черника – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Мёд или кленовый сироп (по желанию) – 1 ч.л. (~5 г)

БЖУ: Б – 8 г, Ж – 14 г, У – 45 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:

Вскипятить молоко/воду, добавить овсянку, варить на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая.

Добавить чернику и тушить ещё 1–2 минуты (если замороженная – подольше).

Сверху посыпать измельчёнными грецкими орехами.

Можно добавить немного мёда или сиропа.

🥗 ОБЕД

Лосось на пару с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 60 г (сухой)

Брокколи – 100 г

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец, зелень – по вкусу

БЖУ: Б – 32 г, Ж – 25 г, У – 28 гКалорийность: ~500–520 ккал Приготовление:

Промыть киноа и варить 15 мин в соотношении 1:2 с водой.

Лосось посолить, поперчить, можно сбрызнуть лимоном и готовить на пару 10–12 минут.

Брокколи можно отварить или приготовить на пару 3–4 мин, чтобы она осталась хрустящей.

Готовое блюдо полить чайной ложкой оливкового масла, можно посыпать зеленью.

🍳 УЖИН

Омлет с шпинатом и помидорами черри

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)

Помидоры черри – 50 г (около 4–5 штук)

Оливковое масло – 1 ч.л. (можно без него, если антипригарная сковорода)

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Б – 17 г, Ж – 22 г, У – 5 гКалорийность: ~300 ккал Приготовление:

Обжарить шпинат на капле масла 1–2 минуты.

Взбить яйца, добавить соль/перец, вылить в сковороду со шпинатом.

Выложить сверху разрезанные черри, накрыть крышкой и готовить на слабом огне до готовности.

Можно посыпать свежей зеленью или каплей йогурта сверху.

🥜 ПЕРЕКУС

Миндаль + зелёный чай без сахара

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г (~15–18 штук)

Зелёный чай – 1 чашка

БЖУ: Б – 5 г, Ж – 14 г, У – 2 гКалорийность: ~140–160 ккал

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 62 г

Жиры: 75 г

Углеводы: 80 г

📅 Вторник

🍹 ЗАВТРАК

Смузи с бананом, шпинатом и льняными семенами

Ингредиенты:

Банан – 1 шт (средний, ~120 г)

Шпинат – 30 г (свежий или размороженный)

Греческий йогурт 2–5% – 150 г (или кефир)

Семена льна – 1 ч.л. (5 г)

Вода – 50–100 мл (по желанию)

БЖУ: Б – 10 г, Ж – 7 г, У – 38 гКалорийность: ~270–300 ккал Приготовление: