Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт (~150 г)
Орехи (грецкие или миндаль) – 10–15 г
БЖУ: Б – 2 г, Ж – 10 г, У – 18 гКалорийность: ~150–170 ккал
БЖУ (приблизительно):
🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 60 г
Жиры: 65 г
Углеводы: 90 г
📅 Пятница
🥞 ЗАВТРАК
Овсяные панкейки с бананом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Яйцо – 1 шт
Банан – ½ шт (~60 г)
Разрыхлитель – ½ ч.л.
Корица – щепотка
Грецкие орехи – 10 г
Оливковое или кокосовое масло – ½ ч.л. (для жарки)
БЖУ: Б – 10 г, Ж – 15 г, У – 40 гКалорийность: ~340–360 ккал Приготовление:
Измельчи овсянку в блендере до состояния муки.
Добавь яйцо, банан, разрыхлитель, корицу – всё хорошо перемешай.
Обжарь на сковороде маленькие панкейки по 1–2 мин с каждой стороны.
Подай с орешками сверху и по желанию – с чайной ложкой мёда.
🌯 ОБЕД
Домашняя куриная шаурма в лаваше
Ингредиенты:
Куриная грудка – 120–150 г
Тонкий лаваш – 1 лист (~50 г)
Капуста – 50 г
Огурец – ½ шт
Йогурт натуральный – 2 ст.л.
Чеснок – ½ зубчика
Паприка, куркума, соль, лимон
Оливковое масло – ½ ч.л.
БЖУ: Б – 35 г, Ж – 18 г, У – 38 гКалорийность: ~470–500 ккал Приготовление:
Нарежь курицу, замаринуй с паприкой, лимоном и солью.
Обжарь до золотистой корочки.
Сделай соус: йогурт + измельчённый чеснок + щепотка соли.
Заверни всё в лаваш: курицу, капусту, огурцы и соус. Обжарь с двух сторон на сухой сковороде.
🥣 УЖИН
Крем-суп из брокколи с тыквенными семечками
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г
Картофель – 50 г
Лук – 30 г
Вода или овощной бульон – 300 мл
Оливковое масло – 1 ч.л.
Тыквенные семечки – 10 г
Соль, перец, мускатный орех (по вкусу)
БЖУ: Б – 8 г, Ж – 18 г, У – 20 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:
Отвари брокколи, картофель и лук до мягкости.
Измельчи всё в блендере до состояния супа-пюре.
Добавь специи, полей оливковым маслом, посыпь тыквенными семечками.
🍫 ПЕРЕКУС
Горький шоколад (70–85%) + зелёный чай
Ингредиенты:
Шоколад – 15–20 г
Чай зелёный – 1 чашка
БЖУ: Б – 2 г, Ж – 10 г, У – 10 гКалорийность: ~120–140 ккал
БЖУ (приблизительно):
🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 55–60 г
Жиры: 60–65 г
Углеводы: 90–100 г
📅 Суббота
🧀 ЗАВТРАК
Сырники из творога с изюмом и йогуртом
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт
Овсяная или рисовая мука – 2 ст.л. (~20 г)
Изюм – 10 г (по желанию)
Йогурт натуральный – 2 ст.л.
Ванилин, щепотка соли
Кокосовое масло или сливочное – ½ ч.л. (для жарки)