Нашинкуй капусту, морковь, добавь лимонный сок и масло.
Подавай всё вместе.
🥜 Перекус 2:
Сухофрукты + зелёный чай
Курага и чернослив – 3–4 шт
Несладкий зелёный чай
Калорийность: ~100 ккал
🍽 Ужин:
Запечённая тыква с чесноком и шпинатом
Тыква – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пряности: тимьян, перец, соль
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Нарежь тыкву кубиками, добавь масло, специи, запеки при 180°C 25–30 минут.
Шпинат обдай кипятком или припусти на сковороде с чесноком.
Подавай вместе или как салат.
🧉 Лёгкий вечерний перекус:
Кефир с мёдом или отрубями
Кефир (1%) – 200 мл
1 ч. л. мёда или 1 ст. л. пшеничных отрубей
Калорийность: ~100–120 ккал
🔢 Итого за день: ~1 400–1 500 ккал
(Можно адаптировать под твои цели – добавлять или уменьшать порции/масла/орехи)
📅 День 3 – Среда
🍽 Завтрак:
Яичница с томатами и зеленью + цельнозерновой хлеб
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Помидор – 1 средний
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Помидор нарежь кубиками, немного обжарь на масле.
Добавь яйца, посоли и поджарь до желаемой степени готовности.
Посыпь зеленью. Подавай с тостом.
🥤 Перекус 1:
Мандарин + горсть тыквенных семечек
Мандарин – 1–2 шт
Семечки – 10–15 г
Калорийность: ~130 ккал
🍽 Обед:
Тушёная индейка, картофель и морковь
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Картофель – 150 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, чеснок, лавровый лист
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Нарежь индейку, слегка обжарь с луком.
Добавь морковь и картофель, нарезанные кубиками.
Добавь воды, специи, туши под крышкой 25–30 минут до готовности.
🥜 Перекус 2:
Орехово-фруктовая смесь (снэк)
Изюм – 10 г
Фундук/миндаль – 15 г
Калорийность: ~140 ккал
🍽 Ужин:
Салат из фасоли, помидоров и авокадо
Фасоль (отварная или консервированная, без соли) – 100 г
Помидор – 1 шт
Авокадо – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~340 ккал
Приготовление:
Нарежь помидор и авокадо кубиками.
Смешай с фасолью, добавь масло и лимонный сок.
Перемешай и подавай.
🧉 Вечерний перекус (по желанию):
Тёплое молоко с куркумой (золотое молоко)
Молоко (можно растительное) – 200 мл
Куркума – ½ ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~120 ккал