Читать Питание иммунной системы: Меню на месяц - Эл Ли

1 Неделя

📅 День 1 – Понедельник

🍽 Завтрак: Овсянка с ягодами, мёдом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 200 мл

Мёд – 1 ч. л. (7 г)

Ягоды (малина, черника, смородина – можно замороженные) – 50 г

Грецкий орех – 10 г

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Доведи воду или молоко до кипения.

Добавь овсянку и вари 5 минут, помешивая.

Сними с огня, дай настояться 2–3 мин.

Добавь ягоды, мёд и орехи сверху.

🍽 Обед: Лосось на пару, киноа и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 120 г

Киноа – 60 г

Брокколи – 100 г

Лимон – ¼ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~480 ккал

Приготовление:

Киноа промой и вари 15 минут.

Лосось приправь и готовь на пару 10–12 мин.

Брокколи отвари или запари на пару 5 мин.

Полей всё лимонным соком и оливковым маслом.

🥤 Перекус 1:

Горсть орехов + чай с лимоном

Миндаль или грецкий орех – 15 г

Травяной чай с долькой лимона – без сахара

Калорийность: ~100–120 ккал

🍽 Ужин: Овощной суп с чечевицей + тост

Ингредиенты:

Чечевица (красная) – 60 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л.

Вода – 400 мл

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Нарежь лук, морковь и обжарь немного (можно на капле масла или на сухой сковороде).

Добавь чеснок, чечевицу, томатную пасту и воду.

Вари около 20 минут до мягкости чечевицы.

Подавай с тостом из цельнозернового хлеба.

🥤 Перекус 2:

Стакан кефира + 1/2 банана

Кефир (1%) – 200 мл

Банан – 50–60 г

Калорийность: ~120 ккал

📅 День 2 – Вторник

🍽 Завтрак:

Йогурт с гранолой и киви

Йогурт натуральный – 150 мл

Домашняя гранола (овсяные хлопья, орехи, мёд, семечки) – 30 г

Киви – 1 шт

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Киви очисти и нарежь кусочками.

В чашу выложи йогурт, сверху гранолу, киви.

По желанию добавь щепотку корицы или немного льняного семени.

🥤 Перекус 1:

Яблоко + немного арахисовой пасты

Яблоко – 1 среднее

Арахисовая паста (натуральная) – 1 ч. л. (5–7 г)

Калорийность: ~130 ккал

🍽 Обед:

Куриное филе, гречка, салат из капусты

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное/на гриле) – 120 г

Гречка – 70 г (сухой)

Белокочанная капуста – 100 г

Морковь – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, зелень – по вкусу

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Гречку промой, вари 15–20 минут до готовности.

Куриное филе посоли и отвари или обжарь без масла на антипригарной сковороде.