Калорийность: ~90 ккал
🍽 Обед:
Рис с тушёной курицей и овощами
Ингредиенты:
Куриное бедро без кожи – 120 г
Рис бурый или белый – 60 г
Болгарский перец – ½
Морковь – ½
Лук – ½
Специи: карри, куркума, чеснок
Масло (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Рис отварить отдельно.
Куриное мясо обжарь (или туши) с луком, морковью и перцем.
Добавь специи, немного воды и туши 15–20 минут.
Подавай с рисом.
🥜 Перекус 2:
Натуральный йогурт + 1 ст. л. семян чиа
Калорийность: ~150 ккал
Совет: можно смешать утром и оставить набухать – получится лёгкий пробиотик-пудинг.
🍽 Ужин:
Тёплый салат с запечённой свёклой и козьим сыром
Ингредиенты:
Свёкла – 1 средняя (100–120 г)
Козий сыр (или фета) – 30 г
Рукола/шпинат – 1 горсть
Грецкие орехи – 10 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамик – по желанию
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Свёклу запеки в фольге до мягкости (~30–40 мин при 180°C).
Нарежь, выложи на подушку из зелени.
Посыпь орехами и сыром, сбрызни маслом и уксусом.
🧉 Вечерний перекус:
Травяной чай + кусочек тёмного шоколада (70% и выше)
Шоколад – 10–15 г
Калорийность: ~80–100 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Баланс белков, медленных углеводов, пробиотиков, антиоксидантов (витамины C, E, магний, омега-3).
📅 День 6 – Суббота
🍽 Завтрак:
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
Творог (5%) – 150 г
Яйцо – 1 шт
Манка или овсяные хлопья – 1 ст. л.
Изюм – 10 г
Мёд – 1 ч. л.
Ваниль, корица – по желанию
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Смешай творог, яйцо, манку, мёд, изюм и специи.
Переложи в форму и запекай при 180°C 25–30 минут.
Подавай тёплой – можно с ложкой йогурта или ягодами.
🥤 Перекус 1:
Груша + горсть орехов
Груша – 1 шт
Орехи (фундук или кешью) – 15 г
Калорийность: ~160 ккал
🍽 Обед:
Овощное рагу с нутом и специями
Ингредиенты:
Нут (готовый/консервированный) – 100 г
Кабачок – 1 небольшой
Баклажан – ½
Морковь – 1 шт
Лук – ½
Томатная паста – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, зира, кориандр
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Все овощи нарежь, обжарь лук, затем добавь остальные.
Добавь томатную пасту, специи, немного воды.
Вари под крышкой 20 минут. В конце добавь нут.
🥜 Перекус 2:
Овощные палочки с соусом на основе йогурта
Ингредиенты:
Огурец, морковь, сельдерей – нарезать соломкой
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Горчица – ½ ч. л.
Лимонный сок, чеснок, зелень – по вкусу