Участвуют в синтезе ферментов и гормонов.
Дают чувство насыщения и предотвращают переедание.
Способствуют поддержанию здорового веса.
Суточная норма белка:
1—1,5 г на 1 кг веса – для обычного человека.
1,5—2 г на 1 кг веса – для тех, кто активно занимается спортом.
Источник белка:
Животные: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные: бобовые, орехи, семена, тофу, киноа.
Важно помнить, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, поэтому вегетарианцам необходимо комбинировать разные источники, чтобы получить полный набор аминокислот.
Опасности избытка и нехватки белка:
Недостаток белка приводит к слабости, ухудшению состояния кожи и волос, потере мышечной массы.
Чрезмерное наполнение можно перезагружать почки и печень, особенно если пьете недостаточно воды.
Жиры: не враги, а помощники
Многие боятся сомнения, учитывая их вес. Однако на самом деле полезные жиры необходимы для здоровья. Они участвуют в синтезе гормонов, контролируют внутренние органы, способствуют усвоению витаминов (A, D, E, K) и, по существу, здоровья кожи и мозга.
Роль жира:
Помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Улучшают работу мозга и нервной системы.
Обеспечивают процесс насыщения и контролируют аппетит.
Поддерживают здоровье сердца и сосудов.
Суточная норма устойчива:
20—35% от общего суточного потребления калорий.
0,8—1 г жира на 1 кг веса.
Полезные источники жиров:
Ненасыщенные жиры (полезные):
Рыба (лосось, тунец, скумбрия).
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, льняные семена).
Авокадо.
Оливковое и льняное масло.
Насыщенные жиры (в ограниченных количествах):
Кокосовое масло.
Сливочное масло.
Жирное мясо.
Вредные жиры (трансжиры):
Фастфуд, маргарин, магазинные сладости.
Полуфабрикаты и рафинированные масла.
Опасности избытка и нехватки очевидны:
Дефицит жиров приводит к гормональным проблемам, сухости кожи, ухудшению памяти.
Избыток (особенно насыщенных жиров) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы: главный источник энергии
Углеводы – это основной «топливный ресурс» организма. Они обеспечивают нам энергию, резерв для работы мозга, физической активности и жизнедеятельности в целом.
Однако углеводы бывают разными:
Сложные углеводы – полезны, дают долгую энергию.
Простые углеводы – быстро повышают уровень сахара, вызывает скачки инсулина.