Роль углеводов:
Основной источник энергии для мозга и мышц.
Регулируют уровень сахара в крови.
Поддерживают работу кишечника (клетки).
Обеспечивают чувство сытости.
Суточная норма углеводов:
45—55% от дневного рациона.
3—5 г на 1 кг веса.
Полезные источники:
Сложные углеводы (медленно усваиваются, дают стабильную энергию):
Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, овсянка).
Овощи и зелень.
Бобовые (чечевица, нут).
Фрукты (в умеренном количестве).
Вредные источники (простые сахара):
Белый хлеб, выпечка, сладости.
Газированные напитки.
Фастфуд.
Опасности избытка и нехватки следующие:
Недостаток приводит к слабости, упадку сил, головным болям.
Избыток простых углеводов вызывает скачки сахара и обеспечивает набор веса.
Как найти идеальный баланс БЖУ?
Идеальное соотношение макроэлементов зависит от возраста, образа жизни, уровня физической активности и целей (похудение, поддержание веса, набор массы).
Классический баланс:
Белки – 15—25%
Жиры – 20—35%
Углеводы – 45—55%
Для похудения:
Белки – 25—30%
Жиры – 20—30%
Углеводы – 40—45%
Для набора мышечной массы:
Белки – 25—30%
Жиры – 20—25%
Углеводы – 50—55%
Для поддержания веса:
Белки – 20—25%
Жиры – 25—30%
Углеводы – 45—50%
Главное правило: следуйте качеству продуктов и выбирайте продукты питания, полезный источник БЖУ.
Балансы веществ, внутренних и внешних факторов – это основа здорового питания. Отказ от одного из макроэлементов приводит к дефициту питательных веществ и сбоям в организме. Главное – подобрать правильное расположение БЖУ, исходя из ваших целей, уровня активности и особенностей природы.
Осознанный подход к питанию поможет вам сохранить здоровье, хорошее самочувствие и отличное самочувствие!
Вода и ее роль в обмене веществ
Вода – основа жизни. Без еды человек может прожить несколько недель, а без воды – всего несколько дней. Это ключевой элемент, который практически регулируется во всех процессах организма: от переваривания пищи до регуляции температуры тела. Несмотря на очевидную степень воды, многие люди пьют ее недостаточно, что приводит к усталости, ухудшению обмена веществ и различным проблемам со здоровьем.
В этом разделе мы разберем, почему вода необходима, как она влияет на обмен веществ и сколько воды нужно пить в день.
Зачем организму нужна вода?
Человеческое тело состоит из воды примерно на 60%. Она присутствует в каждой клетке, в органах и тканях, поддерживая их нормальное функционирование.