Киноа – 1/2 стакана
Авокадо – 1/2 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отварите киноа по инструкции.
Куриное филе запеките или отварите.
Нарежьте авокадо, помидор и смешайте с листьями салата.
Добавьте курицу и киноа, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте с зеленью. Это лёгкий и питательный обед с высоким содержанием белка и полезных жиров.
Ужин: Запечённый кабачок с фетой и помидорами
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Базилик – несколько листьев
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
Нарежьте кабачок на круги и выложите на противень.
Помидоры нарежьте и выложите сверху.
Посыпьте фетой, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.
Подавайте с базиликом. Это низкокалорийное, но насыщенное витаминами блюдо.
Перекус: Чашка ягод с орехами
Ингредиенты:
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~150-200 ккал
Приготовление:
В миске смешайте ягоды с орехами.
Добавьте мед для сладости и перемешайте.
Подавайте как освежающий и полезный перекус.
Четверг
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Поджарьте тост на сковороде или в тостере.
Разомните авокадо вилкой, добавьте немного лимонного сока, соли и перца.
Поджарьте яйцо в виде глазуньи или омлета на сковороде с оливковым маслом.
Намажьте авокадо на поджаренный тост и сверху положите яйцо.
Подавайте сразу же. Это сочетание авокадо с яйцом – идеальный источник полезных жиров и белка для здоровья кожи.
Обед: Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350-400 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварите до готовности.
Нарежьте овощи и обжарьте с луком и чесноком на оливковом масле.
Добавьте помидоры и тушите 10-15 минут.
Подавайте овощи с чечевицей. Это блюдо богато белком и клетчаткой, полезно для кожи.
Ужин: Запечённая курица с картофелем и брокколи