Вторник
Завтрак: Яичный омлет с овощами
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Помидор – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Яйца взбейте с солью и перцем.
Нарежьте помидор и болгарский перец.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте овощи 2-3 минуты, чтобы они стали мягкими.
Вылейте яйца на овощи и готовьте омлет на среднем огне 2-3 минуты до готовности.
Подавайте омлет горячим. Он богат белками и витаминами, полезен для восстановления клеток кожи.
Обед: Курица с картофельным пюре и салатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Куриное филе обжарьте или запеките в духовке.
Для салата нарежьте помидоры и огурцы, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте курицу с пюре и салатом.
Ужин: Лосось с тушеными овощами
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Лосось запеките или приготовьте на гриле.
Овощи нарежьте и тушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте рыбу с овощами. Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье кожи.
Перекус: Греческий йогурт с орехами и медом
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
В миске смешайте греческий йогурт с орехами и медом.
Подавайте как легкий перекус, который будет поддерживать уровень энергии и обеспечивать коже полезные жиры.
Среда
Завтрак: Смуси с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Йогурт греческий – 100 г
Миндальное молоко (или обычное молоко) – 150 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты (банан, шпинат, йогурт, миндальное молоко) поместите в блендер.
Добавьте семена чиа и мед, если хотите подсластить.
Перемешайте до получения однородной массы.
Подавайте сразу же, смузи будет освежающим, с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.
Обед: Салат с курицей и киноа
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г