Читать Питание кожи: На месяц - Эл Ли

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и миндальным молоком

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндальное молоко – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Овсяные хлопья залей миндальным молоком и варите на среднем огне, помешивая, до готовности (около 5-7 минут).

В конце добавь мед для сладости.

Подавай с ягодами и посыпь орехами.

Обед: Тушёная курица с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 1/2 стакана

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Киноа отварите по инструкции.

Куриное филе нарежьте на кусочки и обжарьте с луком на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте морковь и брокколи, тушите 10-15 минут.

Подавайте курицу с киноа и овощами.

Ужин: Запечённая рыба с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось, треска) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350-400 ккал

Приготовление:

Картофель нарежь кружочками, посоли, поперчи и запекай в духовке при 180°C 20 минут.

Рыбу посоли, поперчи и запекай при 180°C 15-20 минут, полив лимонным соком.

Брокколи отварите или готовьте на пару 5-7 минут.

Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.

Вторник

Завтрак: Омлет с помидорами, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 1 горсть

Моцарелла – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

На сковороде разогрей оливковое масло, обжарь порезанные помидоры и шпинат.

Залей яйца и готовь на среднем огне, пока омлет не схватится.

В конце добавь моцареллу и готовь до полного расплавления сыра.

Подавай горячим.

Обед: Рыба с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Рыба (лосось, треска) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Зеленый горошек – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Картофель отварите, приготовьте пюре с добавлением масла.

Рыбу запеките или приготовьте на пару до готовности, приправьте лимонным соком, солью и перцем.

Зеленый горошек отварите или готовьте на пару.

Подавайте рыбу с пюре и горошком.

Ужин: Куриная грудка с киноа и тушёными овощами