Главное правило: регулярность
Андрей делал это каждый вечер. Первые дни – без особых результатов. Но на четвёртый день он впервые уснул без планшета в руках. А через неделю заметил, что на работе стал спокойнее реагировать на дедлайны.
Так, шаг за шагом, он начал возвращаться к себе. И всё началось с того, что он просто сел и повторил:
«Я спокоен. Моё тело отдыхает. Всё хорошо».
Глава 3. Тело – ключ к уму
Андрей начал пробовать аутотренинг. Каждое утро и вечер он старался выделить хотя бы 10 минут – закрывал глаза, расслаблялся, повторял фразы.
Поначалу всё шло странно. Он чувствовал себя глупо. Мысли всё время сбивались. В голове крутилось:
«Что я вообще делаю? Это не работает. Я просто сижу и говорю себе, что мне тепло и спокойно, хотя на самом деле я раздражён и у меня холодные ноги».
Но он решил не бросать. Хотя бы пару дней ещё попробовать.
Тело – это вход в психику
В аутотренинге есть важная идея: если ты хочешь повлиять на своё внутреннее состояние – начни с тела. Потому что тело и психика тесно связаны. Когда мы нервничаем – мышцы напрягаются, дыхание сбивается. Когда расслабляемся – мысли успокаиваются.
И наоборот – если мы научимся расслаблять тело, замедлять дыхание и снижать напряжение, то и мозг «переключится» на спокойный режим.
Поэтому прежде чем ждать чуда от фраз типа «Я спокоен», надо научиться чувствовать своё тело и управлять им.
Упражнение 1. Напряжение и расслабление
Это простая техника, с которой часто начинают. Она помогает прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
Как делать:
Сядь удобно или ляг. Закрой глаза. Сделай пару глубоких вдохов.
Напряги сильно правую руку – сожми кулак, подними предплечье, напряги мышцы. Держи 5–7 секунд.
Отпусти. Почувствуй, как рука становится тяжёлой и тёплой.
Повтори с левой рукой.
Потом с ногами, плечами, животом, лицом.
После – полное расслабление. Просто лежи или сиди, наблюдая за ощущениями.
Зачем это нужно?
Ты учишься чувствовать своё тело. Когда ты сам напрягаешь и отпускаешь мышцы – мозг запоминает это состояние расслабления. И в будущем тебе будет проще входить в него без усилий.
Упражнение 2. Спокойное дыхание
Дыхание – это якорь. Когда ты дышишь медленно и глубоко, нервная система получает сигнал:
«опасности нет, можно расслабиться».
Как делать:
Закрой глаза. Положи одну руку на живот.