Аутотренинг появился не вчера. Всё началось в первой половине XX века.
Немецкий психиатр Иоганн Шульц в 1930-х годах разработал метод, который назвал аутогенной тренировкой (от греч. «autos» – сам, «genos» – происхождение). Он заметил, что люди в состоянии глубокого расслабления могут влиять на своё тело и психику с помощью простых мысленных установок.
Метод Шульца был научным, чётким и практичным. Он включал несколько ступеней: от обычного расслабления до погружения в более глубокие состояния. И, самое главное, – он работал.
В СССР метод Шульца был адаптирован и дополнен учёным Владимиром Яковлевым. Он упростил систему, сделал её более понятной для массового применения. В советские годы аутотренинг использовали в спорте, медицине, даже в космосе – космонавтов учили с его помощью справляться с перегрузками и стрессом.
Сегодня аутотренинг – это не просто техника из учебников. Его применяют психологи, коучи, спортсмены, врачи. Он включается в программы по борьбе со стрессом, тревожностью, хронической усталостью. Более того, он отлично сочетается с современными методами – медитацией, дыхательными практиками, телесной терапией.
Самое приятное – он по-прежнему остаётся доступным и бесплатным. Всё, что нужно – немного времени, тишина и ваше внимание.
Андрей решил попробовать. И начал с самого простого. Если хочешь попробовать вместе с ним – вот что нужно делать:
Шаг 1. Найти время и место
Выберите 10–15 минут, когда вас никто не потревожит. Лучше утром или вечером. Сядьте удобно или лягте. Главное – чтобы было спокойно.
Шаг 2. Закрыть глаза и расслабиться
Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте, как тело постепенно отпускает напряжение. Не спешите. Можно представить, что вы лежите на тёплом песке или облаке.
Шаг 3. Начать повторять формулы
Мысленно, без напряжения, повторяйте простые фразы. Вот базовый набор:
Я совершенно спокоен.
Мои руки тяжёлые.
Мои ноги тяжёлые.
Я дышу ровно и легко.
Моё сердце бьётся спокойно.
Моё тело тёплое.
Повторяйте каждую фразу 3–5 раз, не торопясь. Если мысли уносят – не ругайте себя, просто мягко возвращайтесь.
Шаг 4. Постепенно выходите из состояния
Когда закончите, не вскакивайте. Потянитесь, откройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов. Позвольте себе немного побыть в этом ощущении спокойствия.