Полдник (Первый перекус, яблоко): 80 ккал
Обед (Рыба с брокколи и пюре): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал
Ужин (Гречка с овощами): 250-300 ккал
Общая калорийность: около 1050-1190 ккал
Вторник
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты: 150 г нежирного творога 1 ч. л. меда (5 г) 1 ст. л. орехов (миндаль или грецкие) (15 г) 1/4 ч. л. корицы (по желанию)
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: В миске смешайте творог с медом. Добавьте орехи и тщательно перемешайте. По желанию посыпьте корицей. Подавайте творог с орехами в качестве завтрака.
Полдник (Первый перекус): Груша
Ингредиенты: 1 средняя груша
Калорийность: около 80-90 ккал.
Обед: Куриное филе с запечёнными овощами (помидоры, перец, баклажан)
Ингредиенты: 200 г куриного филе 1 помидор 1/2 баклажана 1 болгарский перец 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. сушеного орегано или базилика Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Куриную грудку нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите. В миске смешайте нарезанные баклажаны, помидоры и перец с оливковым маслом и специями. Разогрейте духовку до 180°C, выложите куриное филе и овощи на противень, запекайте 20-25 минут, пока мясо не станет полностью готовым, а овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.
Полдник (Второй перекус): Миндаль
Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)
Калорийность: около 120-130 ккал.
Ужин: Киноа с овощами и авокадо
Ингредиенты: 1/2 стакана киноа (40 г) 1/2 авокадо 1 помидор 1/4 огурца 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Зелень (петрушка, укроп) по желанию
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке (обычно 15-20 минут в подсоленной воде). Пока киноа варится, нарежьте авокадо, помидор и огурец на мелкие кубики. Когда киноа будет готова, слейте воду и смешайте с нарезанными овощами. Добавьте оливковое масло, посолите, поперчите и перемешайте. Подавайте с зеленью по желанию.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
Полдник (Первый перекус, груша): 80-90 ккал
Обед (Курица с запечёнными овощами): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал
Ужин (Киноа с овощами и авокадо): 300-350 ккал
Общая калорийность: около 1100-1250 ккал