Среда
Завтрак: Яйца пашот с авокадо и тостами
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Лимонный сок (по желанию)
Калорийность: около 350-400 ккал.
Пошаговое приготовление: Яйца приготовить пашот: в кастрюле с водой, доведенной до кипения, аккуратно разбейте яйца (по одному) и варите 3-4 минуты до желаемой консистенции желтка. В это время поджарьте ломтик хлеба на тостере или в сковороде с оливковым маслом. Нарежьте авокадо на тонкие ломтики и положите его на тост. Положите сверху яйца пашот, приправьте солью, перцем и лимонным соком. Подавайте горячим.
Полдник (Первый перекус): Банан
Ингредиенты: 1 средний банан
Калорийность: около 90-100 ккал.
Обед: Запеченная курица с картофелем и овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 средний картофель (150 г) 1 морковь 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, розмарин, тимьян (по вкусу)
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Курицу нарежьте на кусочки, приправьте солью, перцем и розмарином. Картофель нарежьте на кубики, морковь – на круги, а перец – на полоски. Овощи и курицу выложите на противень, полейте оливковым маслом и запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока курица не будет полностью готова, а овощи мягкими. Подавайте горячим.
Полдник (Второй перекус): Йогурт натуральный (без добавок)
Ингредиенты: 150 г натурального йогурта (без добавок)
Калорийность: около 90-100 ккал.
Ужин: Легкий салат с тунцом и зеленью
Ингредиенты: 1 банка консервированного тунца в собственном соку (150 г) 1/2 авокадо 1/2 огурца 1 помидор Листья салата (руккола, шпинат) 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал.
Пошаговое приготовление: Слейте жидкость из банки с тунцом. Нарежьте авокадо, огурец и помидор. В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Подавайте сразу же.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 350-400 ккал
Полдник (Первый перекус, банан): 90-100 ккал
Обед (Курица с картофелем и овощами): 400-450 ккал
Полдник (Второй перекус, йогурт): 90-100 ккал
Ужин (Салат с тунцом и зеленью): 300-350 ккал
Общая калорийность: около 1240-1400 ккал
Четверг