Завтрак: Омлет с овощами и зеленью
Ингредиенты: 2 яйца 50 г помидоров 1/4 болгарского перца 1/4 цукини (или кабачка) 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Несколько листиков свежего базилика или петрушки
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: Овощи (помидоры, перец и цукини) нарежьте кубиками. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте овощи до мягкости (около 5-7 минут). В миске взбейте яйца с солью и перцем. Влейте яйца на сковороду с овощами и готовьте на медленном огне, пока омлет не схватится (около 3-4 минут). Подавайте омлет, посыпав свежей зеленью.
Полдник (Первый перекус): Апельсин
Ингредиенты: 1 средний апельсин
Калорийность: около 60-70 ккал.
Обед: Лосось на пару с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты: 150 г филе лосося 1 средний картофель (150 г) 100 г свежего шпината 1 ч. л. оливкового масла Лимон (по желанию) Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут). Пока картофель варится, отварите или приготовьте на пару филе лосося (примерно 10-15 минут). Для пюре слейте воду с картофеля и разомните его с помощью толкушки, добавив соль, перец и 1 ч. л. оливкового масла. На сковороде разогрейте немного масла и обжарьте шпинат, пока он не станет мягким (около 2-3 минут). Подавайте лосось с картофельным пюре и шпинатом, можно добавить немного лимонного сока для аромата.
Полдник (Второй перекус): Миндаль
Ингредиенты: 15-20 г миндаля (примерно 8-10 орехов)
Калорийность: около 100-120 ккал.
Ужин: Салат с курицей, авокадо и зеленью
Ингредиенты: 100 г отварной куриной грудки 1/2 авокадо 1/2 огурца Листья салата (руккола или шпинат) 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал.
Пошаговое приготовление: Куриную грудку отварите или запеките и нарежьте на полоски. Нарежьте авокадо, огурец и добавьте к ним листья салата. В отдельной миске смешайте все ингредиенты, полейте оливковым маслом и лимонным соком. Посолите, поперчите и перемешайте. Подавайте салат с курицей.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
Полдник (Первый перекус, апельсин): 60-70 ккал
Обед (Лосось с пюре и шпинатом): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 100-120 ккал