Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Сделайте фарш, добавьте яйцо, специи.
Сформируйте котлеты, готовьте на пару 15–20 мин.
Отдельно отварите овощи и пюрируйте.
Подавайте с зеленью.
15. Печёная тыква с козьим сыром и кедровыми орешками
Ингредиенты:
Тыква – 150 г
Козий сыр – 30 г
Кедровые орешки – 1 ч. ложка
Шпинат, бальзамик, масло
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Тыкву запеките с пряностями до мягкости.
Выложите на листья шпината, добавьте сыр и орешки.
Сбрызните бальзамиком.
16. Киноа с авокадо, огурцом и зеленью
Ингредиенты:
Киноа – 60 г
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп)
Лимонный сок, оливковое масло
Соль, щепотка зиры
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Отварите киноа и остудите.
Нарежьте огурец и авокадо.
Смешайте всё, добавьте зелень и заправку.
Подавайте тёплым или холодным.
17. Соте из фасоли и шпината
Ингредиенты:
Белая фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Шпинат – 1 горсть
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, чёрный перец, щепотка паприки
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Обжарьте чеснок, добавьте фасоль.
Через 5 минут – шпинат и специи.
Прогрейте до мягкости шпината.
Подходит как лёгкий ужин или гарнир.
18. Перловка с тушёными овощами
Ингредиенты:
Перловая крупа – 70 г
Морковь – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Масло, соль, травы
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Перловку отварите заранее.
Овощи обжарьте и тушите до мягкости.
Смешайте с крупой, приправьте по вкусу.
Отличный источник клетчатки!
19. Пюре из брокколи с мягким тофу
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г
Мягкий тофу – 100 г
Лимонный сок, куркума, соль
Масло (льняное или оливковое) – 1 ч. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Отварите брокколи, измельчите в пюре.
Добавьте тофу, масло, специи.
Прогрейте на сковороде или в микроволновке.
Нежный, питательный, богатый белками ужин.
20. Жареный рис с яйцом и овощами
Ингредиенты:
Отварной рис (предпочтительно бурый) – 70 г
Яйцо – 1 шт.
Морковь, зелёный горошек, лук – по 30–50 г
Соевый соус (умеренно), чеснок, масло
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Обжарьте овощи и чеснок.
Добавьте рис и яйцо, перемешайте, дайте схватиться.
Добавьте немного соевого соуса и прогрейте.
21. Тост с хумусом и запечённой свеклой
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Хумус – 2 ст. ложки
Запечённая свекла – 2–3 ломтика