Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Киноа – 40 г (сухая)
Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.
Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Семена чиа – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с семенами чиа.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Индейка с цветной капустой
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Цветная капуста – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Цветную капусту отварите или припарьте на пару.
Подавайте все вместе, посолив и поперчив.
Калорийность: около 300 калорий.
Поздний перекус: Орехи кешью
Ингредиенты:
Кешью – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте кешью.
Калорийность: около 100 калорий.
Среда
Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и авокадо
Ингредиенты:
Банан – 1/2 шт.
Шпинат (свежий) – 50 г
Авокадо – 1/4 шт.
Миндальное молоко – 150 мл
Семена льна – 1 ч. ложка
Приготовление:
В блендере смешайте банан, шпинат, авокадо, миндальное молоко и семена льна до получения однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Морковь с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 средняя
Хумус – 2 ст. ложки
Приготовление:
Нарежьте морковь палочками.
Подавайте с хумусом.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Курица с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Гречка (сухая) – 40 г
Овощи (морковь, перец, кабачок) – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Куриное филе обжарьте или запеките.
Овощи нарежьте и потушите с небольшим количеством оливкового масла.
Подавайте курицу с гречкой и овощами.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с орехами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Приготовление:
Смешайте йогурт с орехами.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Лосось с цветной капустой и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось – 100 г
Цветная капуста – 150 г