Калорийность: около 100 калорий.
Пятница
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Мед – 1 ч. ложка
Приготовление:
Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.
Добавьте мед, ягоды и орехи, перемешайте.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Яблоко с миндалем
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (среднее)
Миндаль – 10 г
Приготовление:
Нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Тунец с киноа и овощами
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Киноа – 40 г (сухая)
Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.
Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с семенами льна
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Семена льна – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с семенами льна.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Курица с цветной капустой и шпинатом
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Цветная капуста – 150 г
Шпинат (свежий) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку запеките или обжарьте с оливковым маслом.
Цветную капусту отварите или припарьте на пару.
Шпинат обжарьте с оливковым маслом и подайте с курицей и капустой.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Орехи кешью
Ингредиенты:
Кешью – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию орехов.
Калорийность: около 100 калорий.
Суббота
Завтрак: Тост с авокадо и томатами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/4 шт.
Помидор – 1 шт. (средний)
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб на тостере.
Разомните авокадо вилкой и намажьте на тост.
Помидор нарежьте кольцами и выложите на авокадо.
Посолите и поперчите по вкусу, сбрызните оливковым маслом.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г
Приготовление:
Смешайте йогурт с ягодами и подавайте.