Читать Питание для глаз: Меню на месяц - Эл Ли

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с черникой и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Черника (свежая или замороженная) – 40 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Приготовление:

Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.

Добавьте мед, орехи и чернику.

Перемешайте и подавайте.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 средняя

Хумус – 1 ст. ложка

Приготовление:

Нарежьте морковь палочками.

Подавайте с хумусом.

Калорийность: около 120 калорий.

Обед: Куриная грудка с брокколи и картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Брокколи – 100 г

Картофель – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель и приготовьте пюре с добавлением 1 ч. ложки оливкового масла.

Куриную грудку обжарьте или запеките.

Брокколи отварите или припарьте на пару.

Подавайте все вместе.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами льна

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена льна – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами льна.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Лосось с авокадо и салатом

Ингредиенты:

Лосось – 100 г

Авокадо – 1/4 шт.

Салат (руккола, шпинат, помидоры) – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Лосось запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Нарежьте авокадо, приготовьте салат из зелени и помидоров.

Сбрызните все лимонным соком и оливковым маслом.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Миндаль

Ингредиенты:

Миндаль – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию миндаля.

Калорийность: около 90 калорий.

Вторник

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Помидоры – 1 средний

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.

Когда шпинат немного увянет, добавьте яйцо и готовьте до желаемой степени готовности.

Посолите и поперчите по вкусу.

Калорийность: около 220 калорий.

Утренний перекус: Яблоко с миндалью

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (среднее)

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Просто нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Тунец с киноа и овощами