Калорийность: около 200 ккал.
Приготовление: Нарезать авокадо и помидор, полить оливковым маслом, при желании добавить соль и перец.
Ужин:
Запеченный тунец с зеленым салатом
Ингредиенты: тунец (или другая рыба) – 120 г, салат (микс листьев) – 50 г, огурец – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: Тунец запечь в духовке при 180°C около 15 минут. Для салата нарезать огурец и смешать с зеленью, заправить оливковым маслом.
Вечерний перекус:
Яблоко и пара миндальных орехов
Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.
Калорийность: около 100-150 ккал.
Среда – Меню на день
Завтрак
Смузи из банана, шпината и овсянки
Ингредиенты: Банан – 1/2 шт. Шпинат свежий – 30 г Овсяные хлопья – 2 ст. л. (20 г) Вода или миндальное молоко – 150 мл Семена чиа – 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте все в блендере до однородной консистенции. Польза: Витамины группы B, магний, клетчатка, медленные углеводы для стабильной энергии.
Перекус
1 вареное яйцо + 1 ч. л. льняного масла или 3 ореха грецких
Польза: холин для мозга, омега-3, антиоксиданты.
Обед
Гречка с грибами и индейкой
Ингредиенты: Гречневая крупа – 50 г (сухой вес) Индейка (филе) – 100 г Шампиньоны – 70 г Лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить гречку. На сковороде обжарить грибы с луком, добавить нарезанную индейку и тушить до готовности. Смешать с гречкой. Польза: железо, витамины группы B, триптофан, цинк.
Полдник
Груша + 1 ст. л. тыквенных семечек
Польза: груша богата клетчаткой, семечки – цинком и магнием, что особенно важно для нервной системы.
Ужин
Омлет с брокколи и сыром фета
Ингредиенты: Яйца – 1 целое + 1 белок Брокколи – 100 г Сыр фета – 30 г Оливковое масло – 1 ч. л.
Брокколи слегка отварить. Сделать омлет и добавить в него брокколи и фету.
Приготовление: Польза: белок, кальций, витамины группы B, антиоксиданты.
🍫 Вечерний перекус (около 100 ккал)
Кусочек (10–15 г) тёмного шоколада (не менее 70% какао)
Польза: улучшает настроение, содержит магний и теобромин – мягкий стимулятор мозга.
Четверг
Завтрак
Тост с авокадо и варёным яйцом
Ингредиенты: Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик Авокадо – 40 г (примерно 1/4 плода) Яйцо – 1 шт. Лимонный сок – несколько капель Щепотка соли, перца
Приготовление:
Поджарьте хлеб. Разомните авокадо, приправьте лимонным соком и намажьте на тост. Сверху положите нарезанное яйцо. Польза: здоровые жиры, витамины E и B6, фолиевая кислота.