Ужин
Тушёная капуста с лососем на пару
Ингредиенты: Квашеная или свежая капуста – 100–150 г Лосось – 100–120 г Лук – 1/2 шт. Немного тмина или укропа
Приготовление:
Капусту тушим до мягкости с луком, приправляем. Рыбу готовим на пару. Польза: жирные кислоты омега-3, пробиотики (если квашеная капуста), витамины D, B12.
Вечерний перекус
Травяной чай (мелисса, ромашка, лаванда) + 1 финик или пара тыквенных семечек
Польза: расслабляющее действие, поддержка нервной системы, легкая сладость – без сахара.
Суббота
Завтрак
Овсяная каша на воде с яблоком, корицей и орехами
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 40 г Вода – 150 мл Яблоко – 1/2 шт. Грецкий орех – 5 г Корица – по вкусу
Сварите овсянку на воде, добавьте нарезанное яблоко, корицу и орехи. Польза: бета-глюканы, клетчатка, железо, витамины группы B.
Перекус
Кефир 1% – 200 мл
Польза: поддержка микрофлоры кишечника → здоровье мозга и настроения.
Обед
Овощной крем-суп с фасолью и тостом
Ингредиенты: Цветная капуста – 100 г Морковь – 1 шт. Лук – 1/2 Белая фасоль (отварная/консервированная) – 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Тост цельнозерновой – 1 ломтик
Сварите овощи до мягкости, пробейте блендером, добавьте фасоль и масло. Польза: белок, магний, фолиевая кислота, антиоксиданты.
Полдник
Творожный десерт с ягодами
Ингредиенты: Творог 5% – 80–100 г Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г Ваниль, корица – по желанию
Польза: белок, кальций, витамины, природная сладость.
Ужин
Фаршированные перцы с киноа и курицей
Ингредиенты: Перец – 1 крупный Филе куриное – 80 г Киноа (или рис коричневый) – 30 г (сухой вес) Лук, морковь – немного Зелень, специи
Смешайте отварную крупу с обжаренной курицей и овощами, нафаршируйте перец и запеките 25 мин. Польза: белок, аминокислоты, витамины группы B, антистресс-эффект.
Вечерний перекус
Настой ромашки + несколько ягод сушёной клюквы (или 1 финик)
Польза: релакс, лёгкое сладкое завершение дня, флавоноиды.
Воскресенье
Завтрак
Киноа на кокосовом молоке с ягодами и мёдом
Ингредиенты: Киноа – 40 г (сухой вес) Кокосовое молоко (или любое растительное) – 150 мл Ягоды (черника, малина) – 40–50 г Мёд – 1 ч. л.
Сварите киноа на молоке, добавьте ягоды и немного мёда. Польза: медленные углеводы, белок, антиоксиданты, магний, триптофан.
Перекус
Половинка банана + 1 ч. л. семян льна (можно в виде смузи)