Перекус
Апельсин или 1 киви + 5 орешков кешью
Польза: витамин C, калий, медь, аминокислоты.
Обед
Булгур с овощами и отварной курицей
Ингредиенты: Булгур – 50 г (сухой вес) Куриное филе – 100 г Морковь, болгарский перец, цукини – по 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Специи, зелень по вкусу
Приготовление:
Отварите булгур. Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости, отварите или обжарьте курицу. Всё соедините Польза: витамины группы B, белок, антиоксиданты, клетчатка.
Полдник
Нежирный творог с кусочками яблока и корицей
Ингредиенты: Творог 5% – 100 г Яблоко – 1/2 шт. Корица по вкусу
Польза: кальций, белок, медленные углеводы, поддержка настроения.
Ужин
Филе рыбы на пару с киноа и зелёным горошком
Ингредиенты: Белая рыба (дорадо, треска) – 120 г Киноа – 40 г (сухой вес) Зелёный горошек – 50 г Лимонный сок, укроп, оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Приготовьте рыбу на пару, киноа отварите, всё подайте с горошком и зеленью. Польза: омега-3, белок, магний, фолиевая кислота.
Вечерний перекус
Тёплое миндальное молоко с куркумой
Ингредиенты: Миндальное молоко (без сахара) – 150 мл Щепотка куркумы, корицы По желанию – капля мёда или ванили
Польза: успокаивающее, расслабляющее действие, противовоспалительный эффект.
Пятница
Завтрак
Чиа-пудинг с ягодами и кокосом
Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. (20 г) Миндальное или кокосовое молоко (без сахара) – 120 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Тертый кокос – 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте чиа с молоком, оставьте на 15–30 минут или на ночь. Добавьте ягоды и кокос перед подачей. Польза: омега-3, магний, клетчатка, антиоксиданты.
Перекус
Небольшая горсть орехов + 1 чернослив
Польза: поддержка памяти, магний, витамин E, калий.
Обед
Овощное рагу с чечевицей и зеленью
Ингредиенты: Чечевица – 50 г (сухая) Морковь – 1 шт. Болгарский перец – 1/2 Помидор – 1 шт. Лук – 1/2 Чеснок – по вкусу Оливковое масло – 1 ч. л.
Обжарить овощи, добавить отварную чечевицу, протушить до готовности. Приготовление:
Польза: железо, фолиевая кислота, белок растительного происхождения, витамины группы B.
Полдник
Запечённое яблоко с корицей и орешками
Ингредиенты: Яблоко – 1 среднее Грецкие орехи – 5 г Корица – щепотка
Приготовление:
Разрежьте яблоко пополам, посыпьте орешками и корицей, запеките 15 мин при 180°C. Польза: клетчатка, витамин C, антиоксиданты, жирные кислоты.