Польза: калий, магний, жирные кислоты омега-3.
Обед
Тёплый салат с запечённой тыквой, нутом и шпинатом
Ингредиенты: Тыква – 150 г Нут – 60 г (варёный или консервированный) Шпинат – горсть Оливковое масло – 1 ч. л. Семечки тыквенные – 1 ч. л. Специи: паприка, кумин
Запеките тыкву, слегка обжарьте нут. Смешайте всё со шпинатом и заправьте маслом. Польза: растительный белок, железо, цинк, фолиевая кислота, противовоспалительный эффект.
Полдник
Груша + 1 квадратик (10 г) горького шоколада
Польза: клетчатка, магний, серотониновая поддержка.
Ужин
Овощи на пару с отварным яйцом и соусом из йогурта
Ингредиенты: Брокколи, цветная капуста, морковь – всего 200 г Яйцо – 1 шт. Натуральный йогурт – 2 ст. л. Горчица (немного), укроп, лимонный сок
Отварите овощи на пару. Яйцо сварите вкрутую. Смешайте йогурт с горчицей и лимонным соком для соуса. Польза: лёгкий ужин для хорошего сна, пробиотики, витамины группы B и D.
Вечерний перекус
Тёплое растительное молоко с щепоткой корицы и капелькой мёда
Польза: успокоение, антистресс, поддержка сна.
2 неделя
Понедельник
Завтрак
Омлет с зеленью и брокколи
Ингредиенты: Яйцо – 1 шт. Белок 1 яйца Брокколи (отварная или свежая) – 70 г Петрушка, укроп – по вкусу Оливковое масло – 1/2 ч. л. Немного молока (можно растительного)
Обжарьте брокколи, влейте взбитые яйца с молоком, готовьте омлет под крышкой. Польза: холин, B12, витамин K, магний, белок.