БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж
Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Какао – 1 ч.л
Арахисовая паста – 1 ч.л
Банан – ¼–½ шт
Итого за день:
Калории: ~3400 ккал
Белки: ~180 г
Жиры: ~130 г
Углеводы: ~280 г
День 2
Завтрак
Бутерброды с авокадо, яйцом и лососем + овсянка на воде с фруктами
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 40Б / 65У / 40Ж
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Авокадо – ½ шт
Яйца – 2 шт
Лосось слабосолёный – 50 г
Овсянка – 40 г
Яблоко/груша – ½ шт
Корица, немного мёда (по вкусу)
Перекус 1
Орехово-фруктовая смесь + кефир или ряженка
Калории: ~600 ккал
БЖУ: 25Б / 50У / 30Ж
Ингредиенты:
Курага – 20 г
Финики – 20 г
Миндаль, грецкие – 20 г
Кефир/ряженка – 250 мл
Обед
Макароны из твёрдых сортов с курицей и сырным соусом
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 50Б / 70У / 30Ж
Ингредиенты:
Макароны (твердые сорта) – 100 г
Куриное филе – 180 г
Сливки 10% – 50 мл
Сыр – 30 г
Чеснок, зелень
Приготовление:
Обжарь курицу, добавь сливки и сыр – получится соус.
Макароны отварить, всё смешать.
Ужин
Тушёная чечевица с говядиной и овощами
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 45Б / 60У / 30Ж
Ингредиенты:
Чечевица – 80 г
Говядина – 150 г
Морковь, лук, перец – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л
Томатная паста – 1 ст.л
Приготовление:
Говядину обжарь с овощами.
Добавь чечевицу, воду и пасту – туши до готовности.
Перекус 2 (вечерний)
Протеиновый коктейль с молоком и кусочками шоколада
Калории: ~400 ккал
БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж
Ингредиенты:
Протеин – 1 порция
Молоко – 200 мл
Тёмный шоколад – 10 г (натёртый или мелко нарезанный)
Итого за день:
Калории: ~3400 ккал
Белки: ~180 г
Жиры: ~130 г
Углеводы: ~280 г
День 3
Завтрак
Омлет с сыром, грибами и шпинатом + тосты с маслом и джемом
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 40Б / 60У / 40Ж
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт
Молоко – 50 мл
Сыр – 30 г
Шампиньоны – 100 г
Шпинат – горсть
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Масло сливочное – 5 г
Джем (без сахара или обычный) – 1 ч.л
Приготовление:
Обжарь грибы, добавь шпинат.
Влей яйца с молоком, готовь омлет под крышкой.