Калории: ~600 ккал
БЖУ: 25Б / 60У / 25Ж
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 200 г
Гранола – 40 г
Банан – ½ шт
Корица, орешки – по вкусу
Обед
Фаршированные перцы с рисом и мясом
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 50Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Перцы болгарские – 2 шт
Говяжий или куриный фарш – 200 г
Рис – 50 г
Морковь, лук – 50 г
Томатная паста – 1 ст.л
Масло – 1 ст.л
Приготовление:
Смешай фарш, отварной рис, овощи и специи.
Начини перцы, туши в подливе из пасты 40 мин.
Ужин
Спагетти с тунцом, томатным соусом и сыром
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 45Б / 60У / 30Ж
Ингредиенты:
Спагетти – 80 г
Тунец консервированный (в с/с) – 100 г
Томатный соус – 2 ст.л
Сыр твёрдый – 20 г
Чеснок, перец, зелень
Приготовление:
Сварить пасту.
Обжарить чеснок, добавить тунца, соус, немного воды.
Смешать с пастой, посыпать сыром.
Перекус 2 (вечерний)
Казеин/творог с орехами и тёмным шоколадом
Калории: ~400 ккал
БЖУ: 30Б / 20У / 15Ж
Ингредиенты:
Казеин или творог – 200 г
Грецкие орехи – 10 г
Тёмный шоколад – 10 г (натёртый или кусочками)
Итого за день:
Калории: ~3400 ккал
Белки: ~170–180 г
Жиры: ~130–140 г
Углеводы: ~280 г
Неделя 2
День 1
Завтрак
Каша рисовая с молоком, сухофруктами и орехами + 1 яйцо варёное
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 35Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Рис – 80 г
Молоко – 200 мл
Курага или изюм – 20 г
Грецкие орехи – 15 г
Сливочное масло – 1 ч.л
Яйцо – 1 шт
Приготовление:
Отвари рис на молоке.
Добавь сухофрукты, орехи и немного масла.
Яйцо – дополнительно, как источник белка.
Перекус 1
Домашний смузи-боул с йогуртом, фруктами и мюсли
Калории: ~600 ккал
БЖУ: 25Б / 50У / 25Ж
Ингредиенты:
Йогурт (греческий) – 200 г
Банан – ½ шт
Ягоды – 50 г
Мюсли – 30 г
Семена чиа – 1 ч.л
Обед
Фрикадельки из индейки с картофельным пюре и овощным гарниром
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 50Б / 65У / 35Ж
Ингредиенты:
Фарш индейки – 200 г
Картофель – 200 г
Молоко – 50 мл
Масло – 1 ст.л
Брокколи/кабачки (на пару или тушёные) – 100 г
Приготовление:
Из фарша сделать фрикадельки, отварить или потушить.
Приготовить пюре.
Гарнир – тушёные или паровые овощи.
Ужин
Салат с киноа, фасолью, авокадо и курицей
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 40Б / 60У / 30Ж
Ингредиенты:
Киноа – 80 г
Куриная грудка – 150 г
Красная фасоль (отварная/консерв.) – 100 г
Авокадо – ½ шт
Лимонный сок, зелень, чеснок
Оливковое масло – 1 ст.л
Перекус 2 (вечерний)
Творог с какао, арахисовой пастой и кусочками банана
Калории: ~400 ккал