Читать Эктоморф: Меню на Месяц - Эл Ли

Неделя 1

День 1

Завтрак

Овсянка с бананом, мёдом и орехами + омлет из 3 яиц

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 35Б / 80У / 30Ж

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Банан – 1 шт

Мёд – 1 ст.л

Грецкие орехи – 20 г

Яйца – 3 шт

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 5 г

Приготовление:

Овсянку залить кипятком или молоком, оставить на 5 мин.

Нарезать банан, добавить в кашу с мёдом и орехами.

Омлет: яйца взбить с молоком, пожарить на сливочном масле.

Перекус 1

Протеиновый коктейль + арахисовая паста с хлебом

Калории: ~550 ккал

БЖУ: 35Б / 45У / 25Ж

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Протеин (сывороточный) – 1 мерная ложка (~30 г)

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Арахисовая паста – 2 ст.л

Обед

Гречка с куриной грудкой и овощами

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 45Б / 60У / 25Ж

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Гречка – 100 г

Болгарский перец, морковь, брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л

Специи, соль

Приготовление:

Гречку сварить.

Курицу нарезать и обжарить с овощами на масле.

Ужин

Макароны с тунцом и сыром

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 50Б / 80У / 30Ж

Ингредиенты:

Макароны из твердых сортов – 100 г

Тунец в собственном соку – 1 банка (120 г)

Сыр твёрдый – 30 г

Лук, петрушка, чеснок – по вкусу

Перекус 2 (на ночь)

Творог с медом и изюмом

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Мёд – 1 ч.л

Изюм – 20 г

День 2

Завтрак

Пшеничная каша с изюмом + яичница с авокадо

Калории: ~780 ккал

БЖУ: 30Б / 80У / 35Ж

Ингредиенты:

Пшеничная крупа – 80 г

Молоко – 200 мл

Изюм – 20 г

Яйца – 3 шт

Авокадо – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч.л

Соль, перец

Приготовление:

Кашу варим на молоке с изюмом.

Яичницу жарим на оливковом масле, рядом кладём нарезанный авокадо.

Перекус 1

Смузи с овсянкой и арахисовой пастой

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 30Б / 60У / 25Ж

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Овсянка – 30 г

Арахисовая паста – 1 ст.л

Банан – 1 шт

Протеин – 1 мерная ложка (30 г)

Приготовление:

Всё смешать в блендере до однородной массы.

Обед

Рис с говядиной и овощами

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 50Б / 70У / 30Ж

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Говядина (постная) – 200 г

Морковь, лук, болгарский перец – 100 г

Масло растительное – 1 ст.л

Специи

Приготовление:

Отвариваем рис.

Говядину тушим с овощами до мягкости.

Всё соединяем, приправляем.

Ужин

Картофельное пюре с филе индейки и зелёным горошком

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 40Б / 65У / 30Ж

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Сливочное масло – 10 г