Комбо-ужин: Лосось с картофелем и зелёным горошком
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Картофель (варёный) – 150 г
Зелёный горошек – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок, специи
БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Обжарь лосось на оливковом масле до золотистой корочки, приправь специями.
Варёный картофель нарежь и подай как гарнир.
Отвари зелёный горошек и подавай вместе с рыбой и картофелем.
Полей блюдо лимонным соком для добавления свежести.
Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а картофель и горошек обеспечат необходимые углеводы для энергии.
Комбо-салат: Тунец с авокадо и киноа
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)
Авокадо – 1/2 шт.
Киноа (отварная) – 100 г
Листья салата – 1 горсть
Лимонный сок, оливковое масло
БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Слей жидкость из банки с тунцом и выложи рыбу в миску.
Нарежь авокадо и добавь к тунцу.
Смешай с отварной киноа и листьями салата.
Полей лимонным соком и оливковым маслом.
Польза: Салат с тунцом, авокадо и киноа – это источник белков, полезных жиров и углеводов, который легко усваивается и отлично насыщает.
Комбо-смузи: Ягодно-гречневый смузи с йогуртом
Ингредиенты:
Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г
Гречневая крупа (отварная) – 30 г
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г
Мёд – 1 ч. ложка
Миндальное молоко – 200 мл
Лёд
БЖУ: 12 г белка / 5 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Отвари гречку и дай ей остыть.
Смешай все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Подавать сразу.
Польза: Этот смузи – отличная альтернатива завтраку или перекусу. Ягоды дают антиоксиданты, а гречка – сложные углеводы для энергии.
Комбо-салат: Цезарь с курицей
Ингредиенты:
Куриная грудка (гриль) – 150 г
Листья салата (роман, айсберг) – 2 чашки
Пармезан – 30 г
Цезарь соус (легкий) – 2 ст. ложки
Гренки из цельнозернового хлеба – 2 шт.
БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Обжарь куриную грудку на гриле или сковороде.
Порви листья салата и выложи в тарелку.
Добавь курицу, натертый пармезан и гренки.
Полей легким соусом и подавай.
Польза: Цезарь с курицей – классическое блюдо с отличным балансом белков, углеводов и жиров.