Приготовление:
Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Цветную капусту и брокколи отварите на пару.
Подавай курицу с овощами.
Среда
Завтрак: Протеиновый смузи с кокосом и миндалем
Ингредиенты:
Протеиновый порошок (1 порция) – 120 калорий
Миндаль (10 г) – 60 калорий
Кокосовая стружка (10 г) – 60 калорий
Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий
Банан (1/2 шт.) – 50 калорий
Калорийность: 320 калорий
Приготовление:
В блендере смешай протеиновый порошок, банан, миндальное молоко и кокосовую стружку.
Взбей до получения однородной массы.
Перелей в стакан и посыпь сверху миндалем.
Утренний перекус: Йогурт с ягодами
Ингредиенты:
Нежирный йогурт (150 г) – 90 калорий
Ягоды (черника, малина – 50 г) – 30 калорий
Калорийность: 120 калорий
Приготовление:
В миске смешай йогурт с ягодами.
Подавай сразу после приготовления.
Обед: Тушёная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (150 г) – 250 калорий
Помидоры (2 шт.) – 44 калории
Лук (1 шт.) – 40 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 30 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: 404 калории
Приготовление:
Нарежь говядину небольшими кубиками и обжарь с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавь нарезанные помидоры, лук и перец, туши на медленном огне до мягкости овощей (около 20 минут).
Подавай с зеленью и гарниром из отварного картофеля или киноа.
Полдник: Миндаль и семена чиа
Ингредиенты:
Миндаль (20 г) – 120 калорий
Семена чиа (10 г) – 50 калорий
Калорийность: 170 калорий
Приготовление:
Смешай орехи с семенами чиа и подавай как полезный перекус.
Ужин: Рыба с картофелем и зелёным салатом
Ингредиенты:
Тунец или треска (150 г) – 150 калорий
Картофель (100 г) – 77 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Листья салата (50 г) – 10 калорий
Лимон (по вкусу) – 4 калории
Калорийность: 281 калория
Приготовление:
Отвари картофель в мундире или запеки его в духовке с оливковым маслом и специями.
Рыбу обжарь на сковороде или запеки в духовке с лимонным соком и специями.
Салатные листья нарежь и подавай с оливковым маслом и лимоном.
Подавай рыбу с картофелем и салатом.
Четверг
Завтрак: Омлет с куриной грудкой и сыром
Ингредиенты:
Яйца (3 шт.) – 210 калорий
Куриная грудка (100 г) – 110 калорий
Нежирный сыр (30 г) – 60 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: 420 калорий